혈당스파이크 하지 말아야 할 것 | 식후 혈당 낮추는 방법

혈당 관리에 가장 나쁜 것이 무엇인지 아시나요? 혈당 스파이크를 막는 것중에 하지 말아야 할 것과 해야 할 것에 대해서 포스팅했으니 한번 읽어보시기 바랍니다.

혈당스파이크 하지 말아야 할 것

01. 탄수화물만 먹는 것은 절대 금물입니다.

- 누룽지, 죽만 먹는 분들 또는 입맛 없다고 밥에 물말아서 밥만 먹는 분도 있는데 탄수화물만 먹으면 한번에 혈당 스파이크가 생길 수가 있습니다. 반면에 채소, 단백질 또는 좋은 기름 성분이 풍부한 반찬을 같이 먹으면 확실히 혈당도 천천히 오르게 됩니다.

- 면도 마찬가지입니다. 라면을 먹는다면 각종 채소와 달걀 같은 단백질을 섞어서 같이 먹고 냉면도 면만 먹지 말고 고명을 듬뿍 넣어서 먹는 것이 혈당 스파이크를 일단 방어하는 방법입니다.

02. 탄수화물과 탄수화물의 조합은 위험합니다.

- 탄수화물인 라면을 먹고 탄수화물인 밥을 말아서 먹는 것

- 탄수화물 가루인 선식에 탄수화물인 꿀이나 설탕을 추가로 해서 먹는 것

- 빵과 설탕 또는 잼의 조합, 오렌지 주스를 마시는 것

- 채소도 탄수화물이 있습니다. 예로 토마토만 먹는게 아니라 설탕을 뿌려서 먹는 것도 탄수화물+탄수화물 조합입니다.

- 요즘 유행하는 탕후루, 과일에 설탕 뿌려먹는 것

- 여름간식 중 가장 최악의 탄수화물 조합은 바로 팥빙수입니다. 설탕 절인 팥에 인절미 넣고 미숫가루 조합으로 먹는 것은 그야말로 탄수화물 폭탄입니다. 이런 궁합은 건강한 분이시라면 가끔만 드시고 당뇨 환자 분이라면 절대 피하셔야 합니다. 

 

03. 정제 탄수화물입니다.

- 정제 탄수화물은 흰쌀, 흰밀가루,흰설탕이라고 하는 식품입니다. 모두 다 섬유질을 깎아내서 정제한 덕분에 고혈당 부하지수 음식에 속하고 자주 먹으면 호르몬 교란이 일어나면서 비만,염증,암 같은 각종 질환을 불러옵니다.

- 각종 음료수, 빵과 가공식품, 설탕이 많이 들어 있는 음식은 줄이시고 흰쌀,흰밀가루같은 정제 탄수화물은 신장질환이나 심각한 어떤 과민성 장증후군이 있는 분들이 아니라면 되도록 현미,통미 같은 통곡물로 바꿔서 드시는 것이 좋습니다.

 

04. 고밀도 탄수화물을 피하셔야 합니다.

- 운동 선수분들은 경기 전에 고밀도 탄수화물 음식을 먹는 것이 퍼포먼스에 도움이 되어서 일부러 먹기도 하지만 간식으로 우리가 고밀도 탄수화물을 즐겨하는 것은 주의가 필요합니다.

- 쫀득쫀득한 떡이 탄수화물이 아주 응축된 대표적인 고밀도 탄수화물 음식입니다. 떡은 보통 쌀 가루에 설탕을 넣어서 쪄서 만들게 되는데 작은 크기로 하나씩 포장된 사이즈의 양을 먹었을 때 혈당 부하지수가 40.8이 됩니다. 보통 20 이상이면 고혈당 부하지수 음식에 해당하기 때문에 어마어마하게 높습니다.

 

05. 과일만 먹는 것은 좋지 않습니다.

- 신선한 생과일을 잘 먹으면 오히려 당뇨 예방에 도움이 되는데 과일 자체가 나쁘다라는 것이 아닙니다. 그런데 과일을 너무 좋아한 나머지 식사 대신에 포도만 두 송이씩 먹는다든지, 과일만 많이 먹게 되면 문제가 된다는 뜻입니다.

- 생과일은 정제 탄수화물은 아니지만 포도당하고 과당이 풍부해서 혈당을 자극합니다. 과일 속에 있는 당분인 과당은 직접적으로 혈당을 올리는 것은 아닙니다. 그런데 간에서 대사가 되기 때문에 한꺼번에 너무 많이 먹으면 간을 뚱뚱하게 해서 지방간을 만들고, 이는 나쁜 콜레스테롤을 올리고 이것은 또 췌장에 베타세포 기능을 약화시키는 원인이 됩니다.

 

06. 허기진 상태에서 먹는 것은 피하셔야 합니다.

- 허기진 상태에서 무언가를 먹게 되면 허겁지겁 빨리 먹고 흡수도 그만큼 빠르기 때문에 혈당 스파이크가 아주 쉽게 생길 수가 있습니다. 갈증이 난 상태에서 탄수화물인 곡주, 막걸리,맥주 같은 걸 쭉 들이키는 것도 마찬가지입니다.

- 예를 들어서 땀을 잔뜩 흘리고 나서 물이 아니라 시원한 맥주를 대신에 쭉 들이키게 되면 혈당이 급격하게 오르는 것을 알수 있습니다.

- 식전에 허기지는 상황이라면 양배추나 파프리카 같은 거를 먼저 먹거나 낫또, 달걀, 그릭요거트, 연두부 같은 것들로 허기를 먼저 좀 달래고 식사를 하는 것이 혈당 스파이크를 막는데 큰 도움이 됩니다.

혈당스파이크 해야 할 것

01. 먹는 양입니다.

- 현미밥,통밀빵도 많이 먹게 되면 혈당 스파이크가 생길 수가 있습니다. 그래서 먹는 양이 중요합니다.

- 당뇨가 있거나 혈당 관리가 필요한 분이라면 밥의 경우라면 한 공기에서 한 두 스푼 좀 덜어내고 드시고 비만인 당뇨인이 면 2/3 공기까지 드시는게 좋습니다.

- 빵은 식빵 한 장이 쌀밥 1/3 공기에 해당하기 때문에 한끼 식빵 두 장 이내로 드셔야 합니다.

- 과일은 한 번에 50kcal 넘지 않게 하루에 1~2회 정도 드시는게 좋습니다.

- 과일 50kcal 해당하는 양은 아래와 같습니다.

√ 사과는 중간 크기로 1/3 쪽,  배는 1/4쪽, 키위는 중간 크기로 한 개, 블루베리는 80g(한 줌 정도)되는 양입니다.

 

02. 먹는 순서가 중요합니다.

- 식사할 때 내 입으로 가장 먼저 들어가는 음식의 종류가 무엇인지에 따라서 식후 혈당이 달라집니다.

- 채,단,지,탄입니다. 채소,단백질,지방,탄수화물 순서로 먹는 것이 혈당 스파이크를 막는데 가장 유리합니다.

- 장에서 GLP-1이라는 호르몬 분비를 촉진시키는데, 음식물을 섭취할 때 분비되는 이 호르몬은 포만감을 증가시켜서 식욕을 조절하고 췌장을 자극해서 인슐린 분비를 촉진하고 또 글루카곤 분비를 낮춰서 정상 혈당을 유지하는데 중요한 역할을 합니다.

- 탄수화물보다 단백질을 먼저 섭취했을 때 분비가 활성화됩니다.

 

03. 천천히 오래 씹어서 먹는 방법입니다.

- 빨리 먹을수록 혈당이 급하게 오르는 것은 당연한 일입니다.

- 씹을 필요 없이 그냥 삼킬 수밖에 없는 죽이나 선식 같은 유동식을 되도록 피하시고 오래 씹어서 먹어야 소화가 되는 현미밥,잡곡밥을 드시는게 좋습니다.

- 시간 기준을 정한다면 되도록 20분을 넘기는 것이 좋습니다.

- 우리 몸에서 포만감을 느끼게 하는 또 다른 호르몬인 랩틴 호르몬이라는 것도 보통 식사 시작한 후부터 20분이 지나서야 나오기 때문에 과식을 하는 것을 방지할 수가 있습니다.

 

04. 가벼운 운동입니다.

- 식사 직후에 중등도 이상의 무리한 운동은 혈액이 위장으로 가는 것을 방해해서 소화불량을 오히려 일으킬 수가 있지만 반대로 식사 후에 졸립다고 그냥 자 버리거나 움직이지 않으면 신체 활동량이 없어서 영양소가 에너지로 쓰이지 않고 그냥 그대로 지방으로 저장됩니다.

- 점심 식사를 밖에서 사 드셨다면 사무실로 바로 들어가지 않고 한 10분 정도 파워 워킹을 해주시면 좋습니다.

- 더운 날씨에는 실내에서 계단 오르기를 한다거나 아니면 다른 간단한 실내 운동만 해 주셔도 식후 혈당 개선에는 큰 도움이 됩니다.

 

05. 근육량을 유지합니다.

- 입으로 섭취를 해서 혈액으로 들어오는 그 포도당의 80%를 근육이 끌어다 씁니다.

- 그래서 이 근육의 양이 줄어들고 내장 지방이 늘어날수록 먹는 음식은 똑같아도 식후에 혈당 스파이크가 생길 수가 있습니다.

- 특히 갱년기를 거치면서 여성 호르몬이 급격하게 줄어드는데 이것 때문에 근육은 감소하고 내장 지방은 막 늘어나면서 뱃살이 쉽게 찔 수가 있는데, 이런 변화가 있는 시기라면 더욱 더 근육 운동하고 유산소 운동을 병행해서 근육량을 유지할 수 있도록 꼭 관리하셔야 혈당을 관리하고 또 혈관 건강까지도 지키실 수가 있습니다.

 

06. 콜레스테롤 수치를 관리합니다.

- 콜레스테롤 관리가 도대체 혈당 스파이크하고 무슨 상관인건지 모르겠다는 분도 계실텐데,  큰 관계가 있습니다.

- 콜레스테롤이 많아져서 췌장에도 쌓이면 이 췌장에 인슐린을 분비하는 베타세포의 기능이 떨어지게 되는데, 밥을 먹으면서 혈당이 막 올라가는 그 속도를 인슐린 분비가 따라잡지 못해서 혈당 스파이크가 생기게 됩니다.

- 그래서 당뇨, 고지혈증,고혈압이 세트처럼 함께 관리해 하는 이유도 모두 다 서로 연관이 있기 때문입니다.

- 건강 검진 할 때,  LDL콜레스테롤 수치도 항상 잘 체크를 하셔서 130을 넘지 않도록 관리 잘 해 주시는게 좋습니다.

 

혈당스파이크 확인방법

 

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