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단백질 많은 음식 5가지 | 고기 대신 이거 드세요

by 신체건강의 모든것 2024. 10. 29.

단백질 잘 챙겨드시나요? 고기 대신 단백질이 많은 음식이 뭐가 있는지 알아보겠습니다. 한번 읽어보시기 바랍니다.

단백질 많은 음식 5가지 ❘ 고기 대신 이거 드세요

단백질

몸에서 단백질이 부족하면 근육뿐만 아니라 우리 몸 세포 조직 하나하나가 다 무너집니다. 그래서 단백질 섭취는 필수인데 주로 어떤 음식이 많이 들어있을까요? 닭가슴살, 소고기, 이런 고기나 계란을 많이 아실텐데요, 이런 단백질은 흡수는 잘되는 편이지만 칼로리가 높고 포화지방이나 콜레스테롤이 많다는 단점이 있어요. 그래서 식물성 단백질이나 생선 단백질을 섞어서 드셔야 합니다. 고기 대신 먹으면 좋은 단백질 음식 5가지를 알아보겠습니다.

단백질 많은 음식 5가지

01. 콩

병아리콩

 

소고기 안심 100g당 단백질 함량이 26g 정도 되는데 대두는 100g당 약 40g 단백질이 들어 있으니까 놀랍게도 소고기보다 단백질이 높습니다. 그런데 우리가 단백질 식품을 선택할 때는 단백질 함량만 중요한게 아닙니다. 먹었을 때 실제로 우리 몸 안에서 잘 활용이 되느냐가 더 중요한데,  그 이유가 단백질을 먹었을 때 그대로 쓰이는게 아니라 모든 단백질은 일단 아미노산으로 먼저 분해가 되었다가 다시 새로운 단백질로 만들어지는 과정을 거쳐야 합니다.

 

그리고 이 과정에서 필수 아미노산이 하나라도 부족하면 단백질 합성이 잘 안 되기 때문에 어떤 식품에 단백질 총량은 많아도 아미노산 조성이 좋지 않으면 단백질은 먹었는데 몸속에서는 정작 단백질이 잘 안 만들어지는 상황이 되는 것입니다. 그래서 이런 단백질 특성과 또 소화 흡수율을 감안해서 단백질 점수를 매긴 것을 pdcaas라고 하는데, 소고기는 0.92점, 콩에서 단백질만 추출한 분리 대두 단백은 소고기보다 높은 1점이라서 콩 단백질이 더 좋은지 알수 있습니다.

 

콩이 만약에 소화가 잘 안 되는 분이라면 콩을 섭취할 수 있는 몇 가지 방법들이 있습니다.

 

콩밥을 지을 때 딱딱한 검은콩 대신에 병아리 콩이나 렌틸콩입니다. 검은콩보다 훨씬 부드럽기 때문에 대체하시면 좋습니다. 또는 콩을 발효한 발효콩으로 드시면 소화가 훨씬 잘 됩니다. 그래서 된장이나 청국장,낫또 같은 콩 발효식품이 해당이 됩니다. 

 

두부로 섭취하는 방법이 있습니다. 두부는 가공과정에서 단백질 함량이 줄어들기는 하지만 콩에 비해서는 소화 흡수율이 훨씬 높습니다. 요즘은 두부도 종류가 많은데, 소화가 잘되는 분은 제주도에서 나는 마른 두부처럼 단백질이 좀 응축되어 있는 단단한 두부를 드시는 것이 단백질 섭취면에서는 좋습니다. 또 소화 기능이 좀 약한 사람은 순두부처럼 수분이 많은 부드러운 두부를 선택해서 드시는 것이 좋습니다.

 

02. 견과류

피스타치오

 

견과류 중에서도 피스타치오와 캐슈넛을 추천드립니다. 견과류의 단백질 함량은 100g당 보통 한 15g,20g으로 비슷한데, pdcaas점수를 비교를 해보면  생아몬드 44%, 브라질너트 63%, 캐슈넛 90.3%, 잣 73%, 생피스타치오 73%, 구운 것은 81%, 호두는 39%로 캐슈넛과 피스타치오 점수가 가장 높은 것을 알 수가 있습니다.

 

캐슈넛은 끝맛이 부드러운 단맛이 나는데 단백질뿐만 아니라 레시틴 성분이 풍부해서 기억력 개선에도 도움이 됩니다. 피스타치오는 필수 아미노산 9가지를 모두 포함하고 있는 완전 단백질이라 동물성 단백질 대체 식품으로 주목받고 있는 견과류이기도 합니다. 피스타치오와 캐슈넛은 단백질뿐만 아니라 식이섬유, 마그네슘 함량이 풍부하고, 불포화지방산 함량이 풍부해서 혈관의 기름대신 콜레스테롤을 낮추는데도 도움이 됩니다.

 

피스타치오는 하루에 15알에서 20알 정도, 캐슈넛은 하루 20알 정도 섭취하는 것이 적당합니다. 그리고 주의할 점이 있습니다. 둘 다 옻나무과에 속하기 때문에 혹시 옻알레르기가 있다면 좀 주의가 필요합니다.

 

03. 감자

감자

 

감자는 탄수화물 덩어리로 많이들 알고 계실겁니다. 그런데 감자를 단백질 식품으로 추천한 이유가 있습니다. 감자의 단백질 함량은 100g당 2g으로 많다고는 할 수는 없지만 단백질 식품 중에서 소화 흡수가 가장 잘되는 가장 효율이 높은 단백질입니다. pdcaas단백질 점수에서 좀 더 소화 흡수율을 고려해서 보정한 점수를 diaas하는데, 이 점수를 확인하면, 상위에 해당하는 식품으로 확인됩니다. 

돼지고기,우유,카세인, 계란 그리고 감자가 여기에 해당이 됩니다. 콩의 점수는 감자보다 낮은것으로 확인됩니다. 감자는 언제 먹으면 가장 좋은 단백질이 되냐면 근육을 키우기 위해서 탄수화물과 단백질 섭취가 모두 필요한 운동 전후에 드시는 것입니다. 하루 적정 섭취량은 두 개 정도인데 다만 혈당 지수가 70으로 낫지가 않기 때문에 당뇨가 있다면 주위가 필요하고, 튀기거나 굽는 것보다는 삶아서 드시는게 가장 좋습니다.

 

04. 버섯

표고버섯

 

버섯은 칼로리와 지방함량이 낮으면서 식이섬유는 풍부해서 다이어트에도 좋고, 또 당뇨 환자분들도 혈당 걱정 없이 드실 수 있는 단백질 공급원입니다. 건버섯은 비타민D가 풍부해서 근육과 함께 뼈 건강까지 같이 챙길 수 있고, 또 버섯에 주로 들어 있는 성분인 베타글루칸 성분은 면역력을 조절하고 암세포의 증식과 재발을 막는 항암 작용이 탁월해서 암환자 분들이 육류 대신에 대체식품으로 많이 드시는 것이 바로 버섯입니다.

 

농진청 자료에서 버섯별로 영양소를 비교해 본걸 확인해보면, 100g당 느타리 버섯은 단백질 함량이 2.6,  양송이는 3.12, 팽이 버섯은 2.4, 표고버섯 3.9, 목이버섯 0.79 g, 단백질이 가장 많은 버섯은 표고 버섯입니다. 그런데 사실 아주 큰 차이가 나는 것은 아니기 때문에 각종 버섯의 맛을 즐기면서 다양하게 그냥 드시면 됩니다.

 

다만 버섯 하나만으로 하루 단백질 섭취량을 다 채우기는 어렵기 때문에 버섯을 드실 때는 두부와 같이 볶아서 먹는다든가 또 견과류를 같이 곁들여서 섭취하는 것처럼 다른 단백질 식품들과 같이 먹으면 시너지 효과가납니다.

 

05. 황태

황태

 

동물성이지만 포화 지방이 적고 불포화 지방산이 많은 너무나 훌륭한 단백질 식품이 바로 황태입니다. 명태를 말렸다는 점에서는 북어와 비슷하지만 북어는 바닷바람에 그냥 말린 것이라면 황태는 어디서 말리나요? 바다가 아닌 평창이나 인제처럼 겨울에 바람 많이 불고 눈이 많이 오는 지역에서 덕장을 마련해 놓고 말리게 됩니다. 눈과 바람을 맞으면서 얼었다 녹았다 이렇게 반복하는 과정에서 염분은 빠지고, 단백질이 농축되어서 100g당 79g이 들어가 있고, 무엇보다 황태는 한의학적으로 보기 작용, 즉 기운을 돋구는 효능이 있기 때문에 평소에 식사량이 적고 기운이 없는 분들이나 또 근육은 빠지지 않으면서 다이어트 하고 싶은 분들, 이런 분들께 특히 좋은 단백질 식품입니다.

 

가장 편하게 먹는 방법으로는 황태국을 끓여 먹는 것인데, 이때는 두부를 곁들이게 되면 동물성 단백질과 식물성 단백질을 같이 먹을수 있고, 혹은 황태를 가루를 내서 조미료 대신 사용하는 것도 평소에 황태를 꾸준히 섭취할 수 있는 방법이 됩니다. 

단백질 섭취량 

단백질의 적정 섭취량이 성인의 경우에 몸무게 1kg당 1g, 기본으로 기억을 하시면 됩니다. 본인 체중이 60kg으로 가정하면, 하루 단백질 필요 섭취량이 60g이 되는 건데 어르신의 경우에는 이 보다 더 많이 필요해서 몸무게 1kg 당 1.2g으로 계산해서 드시면 됩니다. 60kg으로 가정하면 하루에 한 72g 정도의 단백질을 드셔야 하는 것입니다.

 

주의할점은 이것을 한꺼번에 드시면 안 되고, 세끼를 먹는다면 세 번으로 나눠서 드셔야 콩팥의 무리가 없습니다. 하루 필요한 단백질이 60g이라면 세 번으로 나눠서 20g씩 드시는 겁니다.

 

√단백질의 양

두부 20g : 3/2모

황태 25g : 손으로 딱 집었을 때 반보다 약간 더 많은 양(반줌이상)

콩 10g: 밥을 지을 때 검은 콩을 반 컵 정도, 다만 단일 식품으로 먹는게 아니라 우리가 밥 반찬에서 골고루 단백질을 섭취하는게 좋습니다.

 

그리고 식물성 단백질을 2라고 치면, 동물성 단백질은 1, 그래서 2대 1의 비율로 해서 식물성 단백질을 두 배 더 많이 섭취하시는게 좋습니다.

 

 

 

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