혈압 낮추는 운동 | 고혈압 바로 시작하세요

고혈압 환자들은 어떤 운동을 하면 좋을까요? 여러 가지 운동 중에서도 혈압을 낮추는데 도움이 되는 운동에 대해서 포스팅하겠습니다.

고혈압, 운동해도 괜찮을까

고혈압이 있는 분들은 운동도 조심해서 하라고 합니다. 운동을 할 때 혈압이 급작스럽게 오를 수도 있기 때문인데요, 그럼 운동을 안 하는게 나은 거 아닌가요? 라고 생각할 수도 있지만 전혀 그렇지 않습니다.

 

고혈압 환자에게도 운동은 굉장히 중요합니다. 왜냐하면 운동을 시작하면 초반에는 아드레날린이 많이 분비되어서 일시적으로 소화기관으로 가는 혈관들이 수축을 하고 혈압이 높아지게 되지만 운동을 계속 지속을 하면 우리 몸이 거기에 적응을 하게 됩니다.

 

그래서 아세틸콜린이라는 물질이 분비가 증가하기 시작하고 그러면서 혈관이 확장되고 결국은 혈압이 떨어지는 방향으로 가게 됩니다. 보통 걷기부터 등산 또 수영 같은 운동을 알고 계시는데, 운동 중에서도 혈압을 낮추는데 가장 좋은 운동이 있습니다.

혈압을 낮추는 운동

바로 등척성 운동입니다. 등척성 운동이란 근육이 수축한 상태로 버티는 운동을 말합니다.

 

한 번쯤은 들어보셨을 플랭크 운동도 엎드린 자세에서 근력을 발휘하는 등척성 운동이고 또 다른 운동중 하나는 바로 버티기 운동이 있습니다. 버티기 운동은 근력 운동의 하나로 간단하면서도 혈압을 낮추는 운동으로 아주 제격입니다.

 

실제로 등척성 운동의 혈압 감수 효과가 다른 운동보다 뛰어날까? 하는 논문이 발표됐습니다. 이 논문은 영국 스포츠학 전월에 발표된 논문인데 270개의 임상 시험 약 15,800을 대상으로 한 대규모의 연구가 진행이 됐습니다.

 

다양한 운동을 하게 한 후에 수축기 혈압 그리고 이완기 혈압을 측정해 보았습니다. 이때 혈압을 가장 많이 떨어뜨리는 운동 순서대로 살펴보면 아래와 같습니다.

혈압을 떨어뜨리는 운동 임상시험
운동	수축기 혈압	이완기 혈압
등척성 운동	- 8.24 mmHg	- 4 mmHg
유산소, 웨이트 병행	- 6.04 mmHg	- 2.54 mmHg
웨이트	- 4.55 mmHg	- 3.04 mmHg
유산소 (달리기, 싸이클)	- 4.49 mmHg	- 2.53 mmHg
강렬한 운동	- 4.08 mmHg	- 2.5 mmHg

 

결과를 다시 한번 살펴보면 유산소 운동만 했을 때 비교를 하면, 등척성 운동의 혈압 감소 효과는 거의 두 배가 높습니다.

전문가들은 등척성 운동을 하면 몇 분 동안 근육의 긴장이 확 증가했다가 긴장이 풀리면서 혈류가 크게 증가하고 혈액이 빠르게 순환하면서 혈액 감소에 도움을 주는 것으로 보고 있습니다. 

등척성 운동 추천 이유

실제로 개그우먼 김신영씨가 이 등척성 운동으로 약 38kg 감량했다고 해서 화제가 된 운동이기도 합니다.

바로 벽 스쿼트 입니다. 일반 스쿼트와는 다르게 벽에 기댄체로 하는 스쿼트 동작입니다. 여러 가지 등척성 운동 중에서 벽 스쿼트를 특히 추천드리는 이유는 세 가지가 있습니다.

 

01. 첫 번째는 무릎에 해주는 부담을 최소화한다는 것입니다. 벽 스쿼트는 혈압을 낮추는데 효과를 가져가면서도 무릎에 무리를 안 준다는 최대의 장점이 있습니다.

 

고혈압이 많이 생기는 연령대가 한 50대 60대인데 이때부터 사실 무릎도 많이 약해지기 때문에 50대 이후에 고혈압 심장 질환이 있으신 분들께 특히 추천드립니다.

 

02. 두 번째는 혈압뿐만 아니라 혈당 조절에도 좋습니다. 그래서 당뇨 환자분들께도 강추하는 자세이기도 합니다. 스쿼트를 하면 허벅지 근육이 좋아지는데요, 허벅지 근육은 혈당조절에도 매우 중요합니다.

 

03. 세 번째는 다이어트 효과를 끌어올리는 장점이 있습니다. 벽 스쿼트는 우리 몸에 가장 큰 근육에서 에너지를 다 쓰게 하기 때문에 같은 시간 운동을 해도 열량 소비가 가장 큽니다.

등척성 운동하는 방법

01. 벽에서 한 발 자국 약 50cm 정도 떨어진 곳에 섭니다.

 

02. 양발은 어깨 넓이로 벌려 주시고 엄지 발가락이 살짝만 바깥으로 향한다는 느낌으로 위치를 잡아 줍니다.

 

03. 양손은 뒤로 해서 먼저 벽을 집습니다.

 

04. 척추는 똑바로 세운 상태에서 벽에 기대어 줍니다.

 

05. 그런 다음에 무릎을 천천히 굽히면서 아래로 내려옵니다.

 

06. 내려온 상태를 유지합니다.

 

07. 주의√ 힘이 무릎으로 실리는 것이 아니라 허벅지의 중점적으로 실려야 합니다. 90도로 앉지 마시고 약 45도 정도까지만 앉아도 충분합니다. 또 무릎이 발을 넘지 않도록 합니다. 허벅지는 붙이지 않고, 배꼽과 단전은 벽쪽으로 최대한 당겨서 밀착시켜 줍니다.  코어에 힘을 딱 주고 벽에 붙여주면 허벅지부터 코어까지 운동이 됩니다.

 

08. 내려간 상태에서 처음에는 한 10초만 버팁니다.

 

09. 익숙해지면 30초,1분, 2분까지 버팁니다.

 

10. 팔은 팔짱 끼듯이 올리거나, 본인이 편안한 팔 자세를 잡아줍니다.

 

11. 허벅지와 코어 근육의 근력을 이용해서 벽에서 떨어지지 않는 상태로 그대로 다리를 펴서 원래 자리로 올라옵니다.

 

부작용 없이 운동을 하려면 처음부터 무리하게 운동하지 말고 시간을 단계적으로 점차 늘려 주는 것이 중요합니다.

 

그렇지 않으면 오히려 무릎 통증이 더 심해지고 또 못 버티고 바닥에 주저 앉는 그런 사고도 생길 수가 있는데 이때 꼬리표도 다칠 수가 있기 때문이죠,

 

올라올 때도 그냥 훅 올라오는 것이 아니라 허벅지, 엉덩이,복부 등 근육에 집중하면서 천천히 올라오는 것이 중요합니다.

 

12. 1분 버티고 1분 쉬기, 세 번 정도 반복합니다.

 

13. 마무리 스트레칭으로 근육을 꼭 풀어 주는게 좋습니다. 한 손으로 벽을 짚고 반대쪽 다리 발목을 잡고 허벅지를 쭉 늘려 줍니다. 이때는 목과 허리가 일직선이 되도록 만들어 주셔야 척추에 무리가 가지 않습니다.

 

14. 그런데 주의하실 점이 있습니다. 혈압이 잘 조절되지 않는 상태에서 힘을 주는 등척성 운동이나 웨이트 운동을 갑자기 하면 혈압이 급작스럽게 상승할 수가 있기 때문에 그전에 먼저 전신의 긴장을 풀어 주고 그다음에 등척성 운동으로 넘어가는 습관을 드리는게 좋습니다. 그래서 가장 좋은 방법은 유산소 운동을 먼저 한 후에 벽 스쿼트를 해주시면 됩니다.

마치며

고혈압약을 먹으면 혈압이 유지된다는 이유로 생활습관 개선을 소홀히 하는 경향이 있습니다. 약을 먹으면 더 심해지는 것은 아니지만 치료가 되는 것은 아니기 때문에 꾸준한 관리가 반드시 필요합니다. 심장도 혈관도 나이가 들기 때문이죠,  등척성 운동을 꾸준히 해보시는걸 추천드립니다.

 

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