코골이 줄이는 방법 000운동 | 수술보다 이거 먼저 해보세요

코골이로 인해서 각방 쓰시는 분들 계신가요? 코골이는 본인도 힘들지만 옆에서 같이 자는 사람도 힘들게 하기 때문에 제발 좀 안했으면 하는 분들이 많으실거라 생각됩니다. 또한 코골이때문에 무시무시한 질병이 생길 수 있으니 코골이는 방치하시면 안됩니다. 이번 포스팅에서는 코골이를 줄일 수 있는 방법에 대해 알려드릴테니 읽어보시기를 추천드립니다.

 

코골이 줄이는 방법 000운동 ❘ 수술보다 이거 먼저 해보세요

 

코골이 심한 이유

코골이는 왜 생기는 걸까요? 혹시 아직도 코골이가 코에서 발생하는 거라고 잘못 알고 계시나요? 물론 코 질환으로 발생하기도 하지만 그건 코골이 원인에 10%도 채 되지 않습니다. 코골이는 수면 중 좁아진 상기도를 공기가 통과하면서 나는 소리입니다.  즉 기도가 좁아서 생기게 되는 것입니다. 낮에 우리가 호흡할 땐 공기가 자유롭게 드나들 수 있도록 상기도 주변 근육은 탄력을 유지 합니다. 그러나 우리가 밤에 잠을 잘 때는 기도 주위의 근육도 휴식을 취하기 위해 이완되어 기도가 좁아집니다. 거기에 중력으로 인해 좁아진 기도가 더 좁아지게 되는 것이죠. 

코골이 하는 사람들 특징 

1. 피곤한 날이나 술을 마신 날에는 평소보다 근육의 이완 작용이 크기 때문에 코골이를 합니다.
2. 태어날 때부터 유전적으로 기도가 좁은 분들이 코골이가 생길 가능성이 있습니다.
3. 체중이 증가하여 기도 근육의 지방층이 쌓여 코골이가 생기기도 합니다.
4. 나이가 들어 기도 주위 근육의 탄력이 떨어져도 코골이가 생길 수 있습니다. 
5. 폐경으로 인해 여성호르몬 감소로 코골이가 생기기도 합니다. 여성호르몬인 에스트로겐이 근육에 탄력을 유지해주는 역할을 하는데 폐경으로 인해 호르몬이 감소되기 때문입니다.
6. 마른분들중에 얼굴이 작으신분들 중 특히 아래턱이 작으신 분들, 아래턱 안에 혀가 들어가게 되는데 상대적으로 혀가 커지게 됩니다. 두꺼워진 혀가 기도 뒤로 넘어가면서 기도를 막아버리는 경우입니다.

이처럼 우리가 코를 고는 이유는 여러가지가 있지만 여기서 가장 중요한 것은 코골이는 단순히 누구나 피곤하면 생기는 증상이 아니라 반드시 고쳐야 하는 질병 이라는 것입니다. 특히나 심한 코골이는 수면무호흡증의 전조증상이 발생하기 때문에 반드시 코골이를 고치셔야 합니다.

코골이 위험한 이유

잠자는 동안 코골이를 하게 되면 충분한 숙면을 취하지 못합니다. 숙면을 취하지 못했기 때문에 낮에는 졸음이 쏟아지게 되고 집중력도 떨어지게 되고 머리는 항상 띵 하고 멍한 상태로 시간을 보내게 됩니다.근데 가장 큰 문제는 코골이가 심해지게 되면 아예 숨길이 막혀 숨을 쉬지 못하는 수면무호흡 증상이 나타나게 된다는 겁니다. 수면무호흡증이라고 하는것은 10초 이상 숨을 쉬지 않는 무호흡증상을 말하는데 시간당 5회 이상이거나 7시간을 잤다고 가정한다면 한다면 30회이상의 무호흡상태를 수면무호흡증이라고 정의합니다. 실제로 코골이 환자 10명 중 7명 정도가 수면무호흡증상을 나타낸다고 합니다. 수면무호흡이라고 하는것은 공기가 들어가는 입 천정, 목젖, 편도, 혀로 통하는 숨길이 완전히 막히게 돼서 한동안 숨을 못 쉬는 증상입니다. 그러다가 컥! 하고 기침 하듯이 숨을 뱉어내면서 숨을 격하게 들이쉬거나 잠이 깨기도 합니다. 이렇게 불규칙하게 숨을 쉬게 되면 가족들도 걱정이 되고 본인도 숙면을 취하기 어려운 상태가 됩니다. 그런데 숙면을 취하지 못하는 것보다 더 큰 문제가 있다는것이죠. 숨길이 막히는 수면무호흡 증상이 나타나면 심장과 폐에 과부하를 주게 됩니다. 그 이유는 숨길이 막혀서 숨을 제대로 쉬지 못하니까, 심장과 폐가 더 많은 일을 해야하기 때문이죠. 이런 상태가 계속 지속이 되면 심장 박동이 불규칙해지고 심장과 폐에 과부하가 쌓여 고혈압, 부정맥, 심부전등 심장 기능저하로 인한 질환이 유발할 뿐만 아니라, 천식, 만성 폐쇄성 폐질환, 폐동맥 고혈압 등 이런 폐질환을 더 악화시키게 됩니다. 수면 무호흡증은 심장과 폐 문제뿐이 아니라 의외로 많은 질병들의 위험인자로 작용합니다. 

코골이가 가져오는 질환 

뇌졸증	간헐적인 저산소증 유발, 이런 저산소증은 혈관계 염증과 함께 내피세포 기능장애, 죽상동맥경화증 등을 유발할수 있고 이로인해 뇌졸증,심근경색, 협심증 등 뇌를 비롯해서 혈관에 다양한 합병증 유발
치매	알츠하이머 치매의 주요 발병 원인으로 지목되는 베타아밀로이드 단백질이 더 많이 침착되는걸로 밝혀졌고, 뇌로 가는 혈류가 만성적으로 감소하기 때문에 혈관계의 변화를 초래, 이로 인해 기억력, 인지기능에 관련된 뇌 부분에 기능적인 변화가 나타남
당뇨	심한 코골이가 스트레스 호르몬인 코티솔의 분비를 증가시켜서 체내 포도당 수치를 높이고, 혈당도 높이면서 당뇨 발병 위험이 높아짐
이외질병	유방암등, 일부 악성 종양의 발생 위험 증가시킨다는 최신 연구 결과가 밝혀지고 있음

 

물론 코골이, 수면무호흡증이 꼭 만성질환을 유발하는건 아닙니다. 주의해야 할 것은 코골이와 수면무호흡증으로 오는 간헐적인 저산소증, 숙면을 취하지 못하는 수면장애가 오랜 시간 축적되었을 때가 이런 위험한 만성질환 발생 위험이 높아진다는 사실입니다. 그리하여 코골이는 방치하시면 절대 안됩니다.

코골이 줄이는 방법

코골이 해결방법 중 수술없이 하는 양압기치료, 비염수술, 목젖이나 편도등의 구강 내 수술등이 있습니다. 그런데 코골이를 수술을 하더라도 절반이상은 코골이가 또 재발한다는 사실입니다. 수술이후 재발만 없다면 누구나 수술을 고려해볼수 있지만 완치가 아닌 코골이 수술을 굳이 할 필요는 없어보입니다. 돈안들이고 코골이를 줄일 수 있는 방법을 알려드리겠습니다. 바로 코골이, 수면 무호흡을 해결하는 혀 근육 강화 운동입니다.  들어본 분들도 계실테고 처음 듣는 분들도 있을거라 생각됩니다. 혀 근육 강화 운동이란 말 그대로 혀의 근육을 단련시키는 운동입니다. 코골이는 혀 근육, 목젖 근육과 직접적인 관련이 있습니다. 혀도 나이가 들면 근육이 빠지고 힘이 없어집니다. 그래서 탱탱한 혀를 유지하는 것이 중요한것인데요, 자기 전에 5분 정도만 하더라도 코골이는 많이 줄게 됩니다. 자, 그럼 따라해보실까요?

혀근육운동전 준비운동 경추 조절해주기	▶손을 겹쳐 가슴에 댄 다음에 턱이 하늘로 보는것처럼 해서 올려서 10초 유지 ▶고개를 아래로 숙이는데 턱을 당긴 상태로 목을 내리기 ▶광대뼈 바로 아래쪽 부분(움푹 들어가는 부분)에 손을 살짝대고 입 열기 닫기 10회 반복
혀 돌려주기	▶입을 닫고 혀로 입안을 쓸어주듯이 원을 그리며 혀를 돌리기, 전체적으로 빙글빙글 돌리기 왼쪽으로 10회, 오른쪽으로 10회 ▶10회씩만 반복해도 혀가 뻐근해짐 ▶익숙해지면 20회로 늘리기
혀 앞으로 쭉 내밀기	▶혀 뿌리를 앞으로 쭉 내민다는 느낌으로 내밀기, 주의할점은 턱이 앞으로 따라가지 않기 ▶혀 끝부분에 힘을 주면서 10초 유지
혀 위로 올려주기	▶코에 닿는 느낌으로 혀를 위로 올리기, 10초 유지
혀 아래로 내리기	▶턱에 닿는 느낌으로 혀를 아래로 내리기, 10초 유지
혀를 좌우로 빼기	▶혀를 왼쪽, 오른쪽으로 빼기, 10초씩 유지
혀를 동그랗게 말기	▶안되는 사람은 혀를 목구멍쪽으로 말듯이 당기기, 10초 유지
마무리로 혀 돌려주기	▶다시한번 입을 닫고 전체적으로 혀를 빙글빙글 돌리며 입안을 쓸어주기, 왼쪽으로 10회, 오른쪽으로 10회

 

경추와 익상근(광대뼈 바로 아래쪽 부분)을 매일 바로 잡아주면 이 부분의 염증이 즐어들게 됩니다. 우리가 몸에 염증이 있을 때 근육운동을 하면 염증이 줄어들고 다리운동을 하면 붓기가 줄어드는 원리와 똑같습니다. 혀도 마찬가지입니다. 혀뿌리부분도 이렇게 운동을 해주시면 혈액순환이 잘되고 좁아져있던 기도와 목젓 부분이 확보가 되는 것이죠, 그럼 자연스레 코골이도 줄어들게 됩니다. 만약 수술을 생각하신다면 이 방법부터 매일같이 한번 해보시기를 바랍니다.

마치며

코골이에 대한 포스팅이 많은 도움이 되셨으면 합니다. 코골이를 안하게 되면 산소공급이 높아지고 교감신경과 부교감신경이 안정이 된다고 합니다. 그럼 수면이 더 깊어지기 때문에 피로와 혈액순환을 개선해 심혈관계 질환도 예방할수 있기 때문에  혀 근육운동을 잊지마시기 바랍니다. 

 

 

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