간헐적단식 운동해도 괜찮을까요? | 제가 했던 방법이에요

간헐적 단식은 최근 건강 및 피트니스 분야에서 꽤 화두가 되었습니다. 이는 식사와 단식 사이를 순환하는 식이 요법입니다. 하지만 많은 분들이 이러한 식습관을 지키면서 운동을 해도 괜찮은지 궁금해하시는데요, 이번 포스팅은 간헐적 단식과 운동을 병행해도 되는지 알아보도록 하겠습니다. 한번 읽어보실래요?

간헐적단식 운동해도 괜찮을까요? ❘ 제가 했던 방법이에요

간헐적 단식이란

간헐적 단식은 식사 시간과 단식 시간을 번갈아가며 먹는 식습관입니다. 무엇을 먹는지에 초점을 맞춘 기존 다이어트와 달리 간헐적 단식은 언제 먹는지에 초점을 맞춥니다. 신체가 지속적인 소화를 중단하여 잠재적으로 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있도록 하는 것입니다. 단순히 굶는 것이 아니라 이러한 이점을 극대화하기 위해 식사 일정을 구성하는 것입니다.

간헐적 단식의 방법

1. 16:8 방법: 16시간 동안 단식하고 8시간 동안 식사하는 방법입니다. 예를 들어, 정오(12시)부터 오후 8시 사이에 식사를 하고 다음 날 정오까지 단식하는 방법입니다.

2. 5:2 다이어트: 일주일 중 5일은 정상적으로 식사하고 나머지 이틀 동안은 칼로리 섭취량(약 500~600칼로리)을 크게 줄이는 방법입니다.

3. 24시간 단식: 이 접근 방식에는 일주일에 1~2회 24시간 단식이 포함됩니다. 예를 들어 저녁 7시에 저녁을 먹고 다음 날 오후 7시에 먹는 방법입니다.

간헐적 단식의 방법

1. 16:8 방법 : 12시부터 오후8시까지 먹고 다음날 정오12시에 식사

2. 5:2 다이어트 : 일주일 중 5일은 일반식사, 나머지 2일은 칼로리제한식사

3. 24시간 단식 : 일부일에 1~2회 24시간 단식

간헐적 단식의 이점

1. 체중 감량: 식사 시간을 줄이면 자연스럽게 더 적은 칼로리를 섭취하게 되어 체중 감량으로 이어질 수 있습니다.

2. 대사 건강 개선: 인슐린 민감성을 개선하고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 뇌 기능 강화: 일부 연구에 따르면 단식은 뇌 건강을 지원하고 정신적 명료성을 향상시킬 수 있다고 합니다.

4. 수명 연장: 간헐적 단식이 수명을 연장할 수 있다는 동물 연구 증거가 있습니다.

간헐적 단식의 이점

1. 체중감량

2. 대사 건강 개선

3. 뇌 기능 강화

4. 수명 연장

간헐적 단식 적합한 운동 유형

1. 심장 강화 운동: 걷기, 조깅, 자전거 타기 등 가벼운 강도부터 중간 강도까지의 심장 강화 운동은 단식 기간에도 큰 부담을 주지 않고 할 수 있습니다.

2. 근력 운동: 근력 운동은 식사 기간 동안 효과적이어서 근력을 회복할 수 있는 에너지를 확보할 수 있습니다.

3. 요가 및 스트레칭: 이러한 저강도 운동은 많은 에너지를 필요로 하지 않으면서 건강에 많은 이점을 제공하므로 단식 기간에도 언제든지 할 수 있습니다.

간헐적 단식 적합한 운동 유형

1. 심장 강화 운동 : 걷기, 조깅, 자전거 타기

2. 근력 운동 : 헬스(식사 시간에 효과적)

3. 요가 및 스트레칭

운동과 간헐적 단식의 이점

1. 지방 연소 강화: 단식은 특히 심장 강화 운동 중에 에너지를 얻기 위해 지방 저장에 대한 신체의 의존도를 높일 수 있습니다.

2. 인슐린 민감도 향상: 운동과 단식 모두 신체가 인슐린을 처리하는 방식을 개선할 수 있으며, 이는 안정적인 혈당 수치를 유지하는 데 중요합니다.

3. 성장 호르몬 생성 증가: 단식과 강렬한 운동은 모두 성장 호르몬 생성을 자극하여 근육 형성과 지방 감소에 도움이 됩니다.

운동과 간헐적 단식의 이점

1. 지방 연소 강화

2. 인슐린 민감도 향상

3. 성장 호르몬 생성 증가

간헐적 단식 운동 나의 경험

간헐적 단식을 처음 시작했을 때, 저의 운동 루틴에 어떤 영향을 미칠지 회의적이었는데요, 처음에는 공복에 운동한다는 생각은 힘든 일이었습니다. 처음에는 운동을 하고 회복할 에너지를 확보하기 위해 식사 시간에 운동 일정을 잡았습니다. 시간이 지나면서 단식 운동을 해 본 결과, 단식을 끝내기 전 아침에 가벼운 유산소 운동을 하는 것이 실제로 상쾌하고 활력을 주는 느낌을 받았어요. 조금씩 익숙해지면서 가벼운 근력운동을 병행해도 나쁘지 않았습니다.

간헐적 단식 운동 초보자를 위한 팁

1. 천천히 시작하세요: 간헐적 단식이나 운동을 처음 접하는 경우에는 천천히 시작하고 낮은 강도의 운동으로 시작하고 몸이 적응함에 따라 점차 강도를 높이세요.

2. 수분 섭취 유지: 특히 단식 중에는 물을 많이 마시는 것이 중요합니다. 전해질 균형을 위해 소금이 들어간 물을 한잔 정도 드시면 좋습니다. 

3. 몸에 귀를 기울이세요: 단식과 운동에 몸이 어떻게 반응하는지 주의 깊게 살펴보세요. 현기증이 나거나 지나치게 피로한 느낌이 든다면 잠시 조정하는 것이 좋습니다.

4. 식사 계획: 식사는 영양가 있고 운동에 필요한 영양소를 챙겨드세요. 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물이 들어간 조합으로 드시는걸 추천드립니다.

일반적인 우려사항과 오해

간헐적 단식과 운동에 관해 사람들이 가장 걱정하는 것 중 하나가 바로 안전입니다. 공복에 운동해도 안전한가요? 일반적으로 건강한 개인의 경우 단식하는 동안 운동하는 것이 안전하지만 고려해야 할 중요한 예방 조치가 있습니다. 첫째, 강렬한 운동을 하는 경우 수분을 유지하고 전해질을 보충하는 것이 중요합니다. 둘째, 자신의 몸에 귀를 기울이고 너무 무리하지 않는것입니다. 특히 단식 요법에 아직 적응 중인 경우에는 더욱 그렇습니다. 마지막으로, 기저질환이 있는 경우 단식과 운동을 병행하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

단식과 운동에 대한 오해

1. 근육량 손실 X : 많은 사람들은 단식을 하면 근육이 손실된다고 믿는데요, 그런데 연구에 따르면 단기 단식과 적절한 근력 운동은 근육량을 유지하는 동시에 지방 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

2. 에너지 손실 X : 또 다른 일반적인 오해는 단식 중에는 걸을 힘도 없다? 단식하면 온몸에 힘이 쭈욱 빠진다고 믿는데요, 실제로 많은 운동선수와 피트니스 애호가들은 단식과 운동을 병행하며 식사 시간에 운동 일정을 계획하고 적절한 영양 섭취를 보장함으로써 더 많은 에너지회복과 근력이 강화된다고 합니다.

3. 피로 유발 X : 단식과 운동을 하면 너무 피곤해진다고 생각하는 분들이 계신데요, 처음에는 피로를 유발할 수 있다는 것은 사실이지만 일반적으로 신체는 시간이 지남에 따라 적응을 합니다. 저 또한 간헐적 단식과 운동을 병행하면서 더 활력이 생겼어요, 간헐적 단식에 적응하면 에너지 수준과 운동 능력이 실제로 향상된다고 합니다.

간헐적 단식 운동에 대한 전문가 의견

간헐적 단식과 운동의 병행에 대해 전문가들은 다양한 의견을 가지고 있습니다. 일부 영양사와 피트니스 트레이너는 대사 건강 개선 및 지방 연소 강화와 같은 이점을 언급하며 이 관행을 지지합니다. 간헐적 단식의 저명한 옹호자인 Jason Fung 박사는 단식이 근육량을 희생하지 않고도 인슐린 민감성을 향상시키고 체중 감량이 가능하다고 말합니다. 반면, 일부 전문가들은 단식 기간 동안 고강도 운동을 하지 말라고 경고하며 대신 가벼운 활동을 권장합니다.

마치며

간헐적 단식은 다이어트 뿐 아니라 건강상 이로운 점이 너무도 많은게 사실입니다. 위를 쉬게 하지 않는 현대인들에게는 가장 필요한것이 간헐적 단식인것 같습니다. 단식을 하기로 마음을 먹은 지금부터 시작하시기 바랍니다.

 

 

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