간헐적 단식 방법 | 근손실 없이 뱃살 빼는 다이어트

간헐적 단식 해보신적 있나요? 간헐적 단식 방법으로 뱃살을 쉽게 뺄 수 있습니다. 그리고 근손실 없이 하는 방법에 대해서 포스팅하겠습니다. 한번 읽어보세요.

간헐적 단식이란

일상 생활을 하면서 간간히 단식을 하는 것을 간헐적 단식이라고 합니다. 단식은 음식이 입으로 들어오는 것을 차단하는 걸 말합니다. 얼마 전까지 인류가 그랬던 것처럼 우리가 때때로 좀 굶주리는 시간을 갖는다고 생각하면 될 거 같습니다. 이렇게 간헐적 단식을 하면 어떤 효과를 기대할 수 있을까요? 한의학에서는 먹어서 생긴 독소를 식적이라고 합니다. 바로 만병의 근원이 되는 식적을 없애는 효과를 기대해 볼 수가 있습니다.

 

그리고 실질적으로 잘 느낄 수 있는 효과로는 첫 번째 뱃살이 빠지고 다이어트를 하는 효과가 있습니다. 하루 종일 조금씩 먹는 저칼로리 다이어트를 하는 것보다 먹을 때 확실하게 잘 먹고, 또 안 먹을 때는 음식을 딱 끊어 주는 간헐적 단식을 할 때 우리 몸이 지방을 잘 태우면서 건강하게 살이 빠지게 됩니다. 그리고 두 번째 당뇨, 고지혈증, 고혈압같은 대사 질환에도 도움이 됩니다. 값비싼 영양제를 먹거나 특별한 치료를 받은 것도 아니고 그냥 굶었을 뿐인데도 혈당이나 혈압, 콜레스테롤 수치 같은 것들이 좋아지는 경우들이 있습니다.

 

간헐적 단식을 하면 우리 몸에 대사 유연성이 좋아져서 탄수화물과 지방을 번갈아서 쓸 수 있는 하이브리드가 되기 때문에 대사 질환을 관리하는데도 도움을 받을 수가 있고, 결정적으로 젊어 보이는 효과가 있습니다. 피부에서부터 빛이 나는 효과도 느낄 수 있습니다. 그 이유는 간헐적 단식을 하면 늙고 병든 세포를 활용해서 젊고 건강한 세포를 만들어내는 세포의 작용이 촉진되기 때문입니다. 이것을 세포의 자가포식 작용이라고 합니다. 피부에서도 늙은 세포가 젊은 세포로 교체되면서 광채가 나는 것처럼 보이게 되는 것입니다. 그래서 꼭 다이어트 목적이 아니더라도 더 젊게 살고 싶어서 간헐적 단식을 꾸준히 하는 분들도 있습니다.

 

그렇다면 몇시간 단식을 해야 할까요? 최소 12시간입니다. 그 이유는 우리가 음식을 먹게 되면 탄수화물에서 분해된 포도당을 먼저 연료를 쓰게 되고 남은 포도당은 글리코겐이란 형태로 간에 저장을 해 두었다가 공복이 되면 저장했던 글리코겐을 꺼내서 연료로 쓰게 됩니다. 우리 몸에 쌓인 글리코겐은 단식을 한지 보통 12시간이 지나면 다 쓰고 없어지게 됩니다. 그러면 그때부터 우리 몸은 저장되어 있던 지방을 꺼내서 유리지방산으로 분해한 후에 연료로 쓰게 됩니다. 그리고 그 결과물로 케톤이란 물질이 생성이 되는데, 케톤은 또 포도당 대신에 뇌에서 에너지원으로 쓰이기도 하고, 근육에서도 에너지원으로 쓰이게 됩니다. 즉, 공복 12시간이 지나는 그 기점으로 에너지 대사의 전환이 이루어지면서 탄수화물을 쓰다가 지방을 쓰는 상태로 바뀌기 시작하기 때문에 간헐적 단식도 공복 시간에 따라서 종류와 방법을 나눠 볼 수가 있습니다.

간헐적 단식 방법

01. 12:12 단식

가장 먼저 12:12 단식이 있습니다. 12시간 단식을 하고 남은 12시간 동안에 음식을 먹는 방법입니다. 저녁을 7시에 먹었다면 다음날 아침 7시 이후에 식사를 하는 것입니다. 그리고 저녁을 8시에 먹었다면 12시간 공복을 하고 다음날 아침 8시 이후에 식사를 하면 되는 것입니다. 그럼 단식을 하루 중에서 언제 하는게 좋을까요? 보통 잠자는 시간을 포함해서 하는 것이 좋은데, 단순히 잠자는 시간에는 배고품을 잊는다는 것 이외에도 우리 몸에는 생체 시계가 있습니다. 그래서 해가 떠 있을 때는 먹고, 해가 지면 단식을 하는 것이 기본이기 때문입니다.

 

그래서 야식만 끊어도 하루 3끼 먹으면서 할 수 있는 것이 바로 12:12 단식입니다. 평소에 습관적으로 야식이나 간식을 달고 살았던 분이라면 가장 먼저 도전해 보셨으면 하는 방법입니다. 이 외에도 이미 건강한 상태인데 건강 유지를 목적으로 하고 싶다, 하는 분들께도 매일 꾸준히 하면 좋은 방법입니다.

02. 16:8 단식

단식 시간을 더 늘려서 14시간, 16시간, 18시간 이상으로 해 볼 수가 있는데 다이어트에 가장 최적화된 것이 16:8 단식으로 알려져 있습니다. 16시간 동안 공복을 하고, 남은 8시간 동안의 음식을 먹는 방법으로 보통 한 끼를 건너뛰고 하루 2끼만 먹으면 자연스럽게 16:8 단식이 됩니다. 저녁을 오후7시에 먹고, 다음날 아침은 건너뛰고 11시이후에 점심, 그리고 저녁을 먹으면 되는 것입니다. 이 방법은 적극적인 다이어트가 필요하거나 아니면 인슐린 저항성이 있는 분들 그리고 대사 유연성이 많이 떨어져서 건강한 몸으로 회복을 해야 하는 분들께 특히 추천드립니다.

03. 14:10 단식

그런데 만약에 16:8을 꾸준히 실천하기가 어렵다면 12:12와 16:8의 중간 버전으로 14:10 단식도 좋습니다. 특히 16:8 다이어트를 하면서 자꾸 폭식을 하게 되는 분이라면 14:10 단식이 오히려 더 낫습니다. 그리고 간헐적 단식을 꾸준히 해 본 분들은 느끼시겠지만 포만감이 점점 쉽게 느끼게 됩니다. 그래서 한 번에 먹는 양이 줄어들 수가 있는데, 16:8 단식 중, 6시간 동안에 2끼를 먹으면서 영양소 섭취가 충분하지 않다면 근육이 빠지는 역효과가 있을 수 있습니다. 이런 경우에도 16:8보다 14:10 단식으로 단식시간을 줄이고, 식사를 하는 동안에 2끼 또는 3끼를 잘 섭취를 해서 먹을 때 잘 먹어야 간헐적 단식의 효과를 제대로 볼 수가 있는 것이 굉장히 중요한 포인트입니다.

04. 24시간 단식

24시간 동안 굶는 것이 아니라 하루 한 끼만 먹으면 24시간 단식이 됩니다. 저녁을 오후 7시에 했다면 24시간 동안 공복을 유지했다가 다음날 저녁 7시에 식사를 하는 것입니다. 이렇게 하루 한 끼만 먹으면 보통 하루의 에너지 필요량 25%~30%, 즉 하루에 500~600칼로리 정도를 먹게 되는데, 24시간 단식은 매일 하는 것은 아니고, 일주일에 1~2번정도 하면 되고, 건강 유지의 목적이라면 평소에는 12:12 단식을 하다가 일주일에 1번 정도만 24시간 단식을 하면 좋습니다. 건강한 몸으로 회복을 해야 하는 그런 분이라면 평소에는 14:10 혹은 16:8 간헐적 단식을 꾸준히 하다가 주 1회~2회 24시간 단식을 하면 됩니다.

간헐적 단식 Q&A

01. 간헐적 단식 동안 커피 마셔도 되나요?

 

원칙적으로는 물만 드시는게 좋습니다. 커피하고 차는 체중감소에 도움이 되는 성분도 들어 있지만 공복에 커피를 마시게 되면 역류성식도염이 생길 수도 있고, 위에 자극을 줄 수도 있기 때문입니다. 제로음료수도 물인데 칼로리가 0kcal라 해도 대체당이 들어 있기 때문에 우리 뇌에 단맛 회로를 작동시킬 수가 있으니 피해주시기 바랍니다.

 

02. 영양제, 약은 먹어도 되나요?

 

물론 처방받은 약은 드셔야 하는데, 다만 약 중에서 단맛이 나거나, 에너지를 공급하는 영양제들이 있습니다. 예를 들면 오메가3, 가루형태로 된 유산균, 젤리형태의 영양제들입니다. 이런 영양제나 약은 단식 타이밍에는 피하고 되도록이면 식사 타이밍에 드시는게 좋습니다. 간헐적 단식의 핵심은 단순히 식단 관리를 통해서 칼로리를 제한하는 것이 아니라 몸을 일정 시간 동안 공복 상태로 만들어서 체내에서 탄수화물 기반 에너지를 모두 소모하는 것이 핵심입니다.

 

03. 모든 사람에게 좋은가요?

 

간헐적 단식이 모든 사람에게, 모든 경우에 좋을까요? 당뇨 환자분들 중에서 당뇨약을 복용 중이신 분들, 혈당조절이 잘 되지 않는 분들은 무작정 간헐적 단식을 하는 경우에 갑자기 저혈당 쇼크가 오면서 뇌손상을 입을 수도 있기 때문에 반드시 주치의 선생님과 상의를 하셔야 합니다.

 

그리고 저혈압이나 저체중인 분들께도 추천 드리지 않는데, 만약에 어떤 특별한 목적 하에 한다면 주치의 선생님의 지도하에 하시는 것이 안전합니다. 더불어서 임산부나 성장기에 있는 청소년들도 간헐적 단식은 피하는 것이 좋습니다. 

간헐적 단식 부작용

잘못된 방법으로 간헐적 단식을 해서 오히려 몸이 망가지는 부작용이 나는 경우도 제법 많습니다. 제일 흔한 부작용이 바로 근육이 빠지는 것입니다. 식사하는 시간이 줄어들면서 충분한 영양 섭취가 되지 않아서 이것이 근손실로 이어지게 되는데 간헐적 단식하고 체중이 줄어들었다고 너무 좋아하는 분들이 계신데, 알고 보니 오히려 지방보다 근육이 빠져서 체중이 줄어드는 경우도 많습니다.

 

간헐적 단식을 할 때에는 식사를 할 때 통곡물,.채소, 과일, 콩, 단백질 같은 좋은 음식들을 충분히 잘 챙겨 먹는 것이 굉장히 중요합니다. 그리고 근육을 유지하기 위해서 근력 운동을 반드시 같이 병행하셔야 합니다. 또 다른 흔한 부작용으로는 섭식 장애가 생길 수 있습니다. 14시간,16시간을 참고 기다렸다가 한꺼번에 엄청난 속도로 빨리 먹으면서 폭식을 하게 됩니다. 폭식을 할 때는 보통 좋은 음식이 아니라 내가 그동안 먹고 싶었던 라면, 돈가스, 피자, 가공식품 같은 그런 것들을 폭식하는것이 더 문제가 됩니다.

 

그래서 단식과 폭식이 반복되는 고리가 계속 되는데 그 와중에 포만감도 점점 무뎌지면서 이것이 점점 섭식 장애로 이어질 수가 있습니다. 그래서 간헐적 단식은 너무 무리하게 하지 말고, 본인에게 잘 맞고 잘 할 수 있는 방법으로 해야 간헐적 단식의 진정한 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

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