살빼기 쉬운방법 | 호르몬 다이어트라고 아시나요?

살빼는 거 어려우시죠? 살빼기 쉬운방법 중에 호르몬 다이어트라고 들어보셨나요? 조금 더 쉽게 살을 빼려면 이대로 하시면 됩니다. 한번 읽어보세요.

살빼기 쉬운 호르몬

호르몬 다이어트라고 아시나요? 이 말의 의미는 체내 호르몬 균형이 깨져 있으면 뱃살이 잘 찌고, 살이 잘 안 빠지게 됩니다. 체중 감소와 관련된 호르몬으로 렙틴, 그렐린, 글루카곤 호르몬 등 여러 가지가 있지만 그 중에서 살빼는데 가장 중요한 호르몬 한 가지를 꼽으라면 바로 인슐린입니다. 많은 분들이 인슐린은 혈당을 낮추는 호르몬이라고 알고 계실 텐데 사실 그렇지 않습니다. 일당백 역할을 하는 굉장히 파워풀한 호르몬입니다.

 

살을 뺀다는 건 지방을 빼고 싶다는 것이고, 근육이 빠지는 걸 원하시는 분은 없으실 겁니다. 인슐린이 지방에 어떻게 작용하는지, 왜 살을 빼려면 인슐린이 중요한지 이걸 알아야 건강하게 살을 뺄 수 있습니다. 우선 식사를 하게 되면 혈당이 올라갑니다. 그리고 혈당을 낮추기 위해서 인슐린이 분비되면서 혈액 속에 인슐린이 많아지는데 인슐린은 혈액 중에 있던 트리글리세라이드, TG라고하는 중성 지방을 분해합니다. 중성 지방은 글리세롤이라고 하는 뼈대가 있고 지방산 3개가 꼬리처럼 붙어 있는 구조입니다. 인슐린은 지방산 꼬리를 잘라내는 작용을 하고 떨어져 나간 지방산을 유리지방산이라고 합니다.

 

문제는 유리지방산이 우리 몸속에 지방세포 속으로 쏙쏙 흡수되면서 지방세포의 저장량이 늘어나게 됩니다. 인슐린이 나오면 결과적으로 지방저장도 늘어나는 것입니다. 또 인슐린은 중성지방이 분해가 되지 않도록 차단하는데, 결국 지방에서 분해되어 나가는 양은 줄어들고 유입이 되어서 저장되는 양은 늘어나니까 살이 찌는 겁니다.

케톤 수치란

반대로 인슐린이 부족하면 뱃살 같은 지방조직에서 지방분해가 일어납니다. 지방세포 내에 있던 중성 지방이 분해됩니다. 그럼 떨어져 나온 유리지방산이 혈액 속으로 많이 나오면서 간으로 이동을 하게 되고, 간에서 유리지방산을 다시 쪼개서 아세틸 코엔자임A라는 것이 만들어지고 간이 이것을 케톤 물질로 변화시키게 됩니다. 케톤은 골격근, 심장, 뇌의 에너지원으로 쓸 수가 있습니다. 그래서 지방이 분해되면 케톤이 생성되기 때문에 우리 몸에서 탄수화물을 연료로 쓰고 있는지 지방을 연료로 태우고 있는지 알아보는 방법으로 케톤 측정을 해보기도 합니다. 

 

케톤 수치는 혈액으로 알아볼 수 있습니다. 케톤 수치가 높을수록 체지방 분해가 빠르게 일어나고 있다라는 뜻인데 다이어트나 간헐적 단식 중에는 지방이 빠르게 타기 때문에 케톤 수치가 더 올라가게 됩니다. 그렇지만 케톤 수치가 무작정 높다고 좋은 것은 아니고, 케톤은 산성이기 때문에 너무 많이 생기면 피가 산성이 됩니다. 약 3.5가 넘으면 대사성 산증이라고 해서 심각한 상황이 될 수가 있기 때문에 인슐린이 원래 부족한 1형 당뇨인은 간헐적 단식이나 무리한 다이어트를 해서 케톤이 너무 올라가면 위험할 수도 있습니다.

 

제 1형 당뇨 같은 특별한 경우가 아니라면 일반적으로는 인슐린 부족보다는 너무 많이 먹고 인슐린이 너무 많이 나와서 문제가 되는 것입니다. 인슐린이 혈액 속으로 쏟아져 나올 때가 대표적으로 탄수화물, 특히 흰밥, 흰빵, 흰면같은 정제 탄수화물을 먹어서 혈당이 빠르게 올라가면 급격하게 올라간 이 혈당을 낮추기 위해서 인슐린이 폭주하게 됩니다. 그런데 탄수화물만 인슐린 분비를 촉진하는 것은 아닙니다. 단백질 식품을 먹었을 때도 식후혈당과 혈중 인슐린의 분비를 촉진합니다.

 

즉, 음식을 먹으면 인슐린은 무조건 나오기 때문에 간헐적 단식으로 살을 뺀다고 하는 것도 그 핵심 원리가 바로 인슐린에 있습니다. 의도적으로 공복 상태를 만들어서 인슐린의 양을 줄이는 것입니다. 인슐린이 많으면 어떤 식의 경로를 통해서든지 중성지방의 저장량이 늘어나고 인슐린이 줄어들면이 모든 작용이 반대로 일어나게 됩니다. 그래서 살을 뺄 때 칼로리를 계산하는게 큰 의미가 없다고 봅니다. 물론 전체적으로 칼로리 섭취를 줄이는 저칼로리 다이어트를 해도 체중감소 효과가 있지만 공복을 유지할 때보다 인슐린 수치를 낮추기는 어렵고, 또 저칼로리 다이어트로 칼로리 제한을 계속하다 보면 몸이 적응을 해서 기초대사를 떨어지고, 잘못하면 조금만 먹어도 살이 찌는 리바운드 현상이 나타날 수도 있습니다.

 

그리고 주의할점이 하나 있습니다. 인슐린을 무조건 낮추면 안됩니다. 인슐린은 포도당을 근육세포로 유입시키는 작용을 하기 때문에 인슐린이 계속 낮으면 근육이 빠질 수가 있습니다. 그래서 먹을 때는 잘 먹고 일정 기간만 공복을 유지해서 지방은 분해하고 근육은 유지하게끔 하는 간헐적 단식 같은 것이 굉장히 효과를 볼 수 있는 다이어트 방법이 될 수가 있습니다.

인슐린 수치란

그런데 혈중 인슐린 평균 수치가 이미 높은 분들이 있습니다. 이런 분들은 살이 잘 안 빠집니다. 고인슐린 혈증이라고 하는데, 정확하게 확인을 하려면 8시간 금식을 한 다음에 공복 상태에 혈중 인슐린 농도가 10이하를 정상으로 봅니다. 그 다음에 75g포도당을 마시고 30분~180분 사이에 몇번의 채혈을 하고 이때 인슐린 농도는 혈당이 변화하는 모양과 비슷하게 나타나는데 보통 검사시작 30분 뒤 수치가 80정도까지 급격하게 상승을 했다가 2시간 후에는 정상수치로 돌아오게 됩니다. 그런데 수치가 돌아오지 않고 계속 높다면 고인슐린 혈증이라고 합니다.

 

혈액 속에 인슐린 수치가 이렇게 높아지게  된 이유는 바로 인슐린 저항성 때문입니다. 우리 몸이 적은 양의 인슐린으로 해결했던 일들을 더 이상 같은 양으로는 해결을 하지 못하고 인슐린 양이 더 많아져야만 겨우 해결할 수 있는 상태를 인슐린저항성이라고 합니다. 한마디로 인슐린의 파워가 예전 같지 않은 것인데, 질보다 양으로 때워야 하기 때문에 췌장은 췌장대로 인슐린을 과잉 생산하다가 점차 망가지면서 당뇨로 가게 되고, 혈액 속에는 인슐린이 많아지니까 지방 분해가 안 되면서 살이 찌고 당뇨, 고지혈증이 한꺼번에 생기는 대사증후군이 생길 수 밖에 없는 것입니다. 결론은 인슐린 저항성이 있다면 이것부터 정상으로 돌려놔야 비로소 살이 빠진다는 것입니다.

살빼기 쉬운 호르몬 다이어트 방법 4가지

살빼기 쉬운 호르몬 다이어트 방법은 인슐린을 최대한 자극하지 않는 방법입니다. 그럼 4가지를 알아보겠습니다. 

 

01. 제로 음료수, 제로 음식

 

이 두가지는 주의가 필요합니다. 대체당을 사용한 단맛 제품은 혈당을 올리지는 않지만 인슐린 분비가 증가할 수 있다는 연구 결과들도 나오고 있습니다. 아직 더 많은 연구가 필요하지만 인공감미료는 장내 미생물에 부정적인 영향을 줄 수가 있기 때문에 과잉 섭취하는 것은 절대 금물입니다. 당이 없다고 해서 맹신해서는 안됩니다.

 

02. 간식

 

일반적으로 음식을 섭취한 다음에 인슐린 수치가 떨어질 때까지 4시간에서 6시간이 필요합니다. 그래서 식사하고 식사 사이에 적어도 4시간 정도는 텀을 두셔야 합니다. 간식을 드신다면 식사후 바로드시고, 공복을 길게 유지하시기 바랍니다.

 

03. 24시간 혈당 측정기

 

24시간 혈당 측정기를 적극 활용해 보실 것을 추천드립니다. 공복이나 식후 두시간 혈당만 보는 것이 아니라, 하루 종일 내 혈당이 어떻게 올라가고 내려가는지 즉시 내 눈으로 확인할 수 있고, 또 어떤 음식에 대해서 내가 특별히 반응하는지와 운동을 하면 혈당이 어떻게 변하는지를 모니터링 할 수가 있습니다. 혈당이 춤을 치면 인슐린도 같이 춤을 추고 있는 것이기 때문에 24시간 혈당 모니터링 방법이 내 몸 상태를 파악하는데도 도움이 되고 이것을 참고 삼아서 나한테 맞는 식단과 운동도 할 수 있습니다.

 

04. 간헐적 단식

 

간헐적 단식은 제대로 된 방법으로 해야 합니다. 예를 들어 근육량이 너무 적은 마른 비만은 자칫 단식을 하면서 근육량이 감소할 수 있고, 또 사람마다 몸 상태가 다를 수가 있기 때문에 다양한 간헐적 단식 방법 중에서 나한테는 어떤게 제일 좋은지 함께 보면 좋은 글을 참고하시기 바랍니다.

 

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