갱년기 다이어트 방법 3가지 | 나잇살 빼는 방법이에요

나잇살 때문에 고민이신가요? 갱년기 다이어트로 좋은 3가지의 방법이 있습니다. 한번 읽어보세요.

갱년기 나잇살이 자꾸 찌는 이유

나이가 들면서 나잇살 때문에 힘드신 분들 계시죠? 예전에는 며칠만 다이어트해도 살이 금방 잘 빠졌는데 이제는 뭘해도 살이 잘 안빠지는 것 같습니다. 특히 갱년기 여성분들이 유독 심합니다. 심지어는 나이가 들면서 근육은 줄고 그 무게만큼 지방이 채워져서 몸무게는 똑같아도 몸이 달라지는 경우도 많습니다. 이렇게 몸이 바뀌는 이유는 유연성이 떨어졌기 때문입니다. 관절의 유연성이 아니라 몸 속에 대사의 유연성이란게 있습니다. 우리 몸에서 주로 연료로 쓰는 것이 탄수화물과 지방입니다. 두 가지 연료를 모두 잘 활용할 수 있을 때 대사적으로 유연하다고 합니다.

 

마치 하이브리드 자동차가 전기와 기름을 쓰면서 두 가지 연료를 번갈아서 잘 쓰는 것처럼 탄수화물을 태웠다가, 필요할 때는 지방도 태웠다가 하면서 아주 효율적으로 대사를 하는 것을 말합니다. 그런데 대사 유연성이 떨어지면 탄수화물만 주로 연료를 쓰고 저장해 놓은 지방은 잘 꺼내서 쓰지 못하게 됩니다. 지방이 에너지원으로 쓰이기 위해서는 분해되는 과정이 좀 복잡하고 느려서 탄수화물을 먼저 포도당으로 분해해서 쓴 다음에 부족하면 지방을 꺼내서 쓰게 되는데 이런 전환이 유연하게 안 되는 것입니다. 그래서 대사 유연성이 떨어지면 자꾸 탄수화물만 쓰다 보니까 금방 배가 고프고 간식이 자꾸 당겨서 많이 먹지는 않아도 끊임없이 먹게 되는 현상이 나타나게 되는 것입니다.

 

달달한 음식이나 과자,빵,떡같은 그런 탄수화물을 주로 먹게 되는데 모두 혈당을 급격하게 올리는 음식들이기 때문에 혈액 내에 인슐린 수치도 계속 올라가 있고 이로 인해서 지방이 쉽게 축적되는 체질로 바뀌게 됩니다. 내가 대사 유연성이 좋고, 지방을 잘 쓰는 사람인지 알아보는 가장 쉬운 방법이 있습니다. 바로 공복을 얼마나 잘 견디느냐 보시면 됩니다. 지방을 잘 꺼내서 쓰는 사람은 하루 종일 굶어도 배는 고프긴 하지만 죽을 거 같다, 이런 느낌은 들지 않습니다. 지방을 계속 연료로 잘 태우고 있었기 때문입니다. 그리고 공복 상태에서 한두시간 정도 운동하는데도 큰 문제가 없습니다. 반면에 대사 유연성이 떨어져서 지방을 잘 쓰지 못하는 사람은 하루 종일 굶었을 때 그냥 배가 고픈 정도가 아니라, 식은땀이 나고 눈앞이 캄캄해지고, 노래지고, 이러다가 내가 죽을 수도 있겠다, 라는 그런 느낌이 들 수가 있습니다.

 

심한 분들은 하루 종일이 아니라 한 끼만 굶어도 이런 증상이 나타나서 자꾸 먹게 되는 것입니다. 그러면서 또 쉽게 살이 찌고 간도 살이 쪄서 지방간이 생기고 내장지방이 쌓이면서 인슐린 저항성이 생기고 이로 인해서 당뇨, 고지혈증, 만성염증 같은 각종 질환이 생기는 것이 더 큰 문제가 됩니다.

 

√쉽게살이찐다 → 지방간→ 내장지방이 쌓인다 →인슐린 저항성이 생긴다 → 당뇨,고지혈증,만성염증 각종 질환이 생긴다.

 

요즘은 꼭 노화 때문이 아니라 30~40대 젊은 나이인데도 대사 유연성이 떨어지는 사람들이 많습니다. 그 이유는 사람이 생존하기 위해서 음식을 먹는 먹던 시대가 있었습니다. 사냥하고 채집 활동을 하면서 식량을 구하고 또 식량을 구하지 못하는 날에는 음식을 먹지 못하는 그런 경우도 많았습니다. 원시시대까지 가지 않더라도 1970년대 보릿고개에도 끼니를 걱정하고 굶는 날이 많았습니다. 그래서 늘 생존하기 위해서 에너지를 지방으로 저장하는 그런 유전자가 발달하게 된것입니다.

 

그런데 불과 몇십년 사이에 갑자기 모든게 바뀌었습니다. 앉아서 생활하고 굶지 않고, 과식하고 밤늦게까지 TV 보고, 핸드폰 보면서 잠들지 않는 그런 생활을 하게 되었습니다. 생활이 편리해졌다는 장점은 있지만 우리의 유전자는 아직 여기에 적응하지 못했고, 이런 유전적 부조화 상태가 대사에도 직접적으로 영향을 미치게 된다는 겁니다. 우리가 살을 빼더라도 근육이 빠져나가는 것은 위험합니다. 다이어트를 해서 체중 5kg을 줄였는데 빠져나간 몸무게 5kg중에서 4kg이 근육과 물이고, 지방은 1kg밖에 감량이 안 되었다면 다이어트에 성공했다고 할 수가 없는 것입니다.

 

몸무게가 줄었다고 무작정 기뻐할 거는 아니라는 것입니다. 근육이 빠져나간 자리에 지방이 금방 다시 차면서 몸무게의 요요가 쉽게 찾아올 수 있습니다. 또 근육량이 줄어든만큼 기초 대사량이 떨어지고 더불어서 혈당 조절이 어려워져서 몸은 더 망가지게 됩니다. 결국 갱년기 다이어트에 성공하고 나잇살을 잘 빼려면 건강하고 대사적으로 유연해야 성공한다는 것입니다.

 

여기서의 핵심은 건강하려고 살을 빼는게 아니라 건강해야 살이 잘 빠진다는 겁니다. 그동안 탄수화물만 썼다면 지방을 잘 쓰는 몸을 만들고 관절이 뻣뻣해지지 않게 스트레칭도 하면서 우리 몸에 대사도 탄수화물과 지방을 적재적소에 쓰는 하이브리드가 될 수 있도록 유연하게 만드는 것이 중요합니다. 대사 유연성을 좋게 만들기 위해서는 다음과 같이 3가지가 중요합니다.

갱년기 다이어트 방법 3가지

01. 의도적인 공복

출처 나무위키

공복을 잘 활용해 보는 것입니다. 그동안 습관적으로 간식을 먹었던 분이라면 식사와 식사 사이에 적어도 4시간~6시간 공복을 유지하는 것을 목표로 한번 해 봅니다. 공복을 견딜 수 있는지 한번 확인을 해 보시기 바랍니다. 그리고 저녁 식사하고 다음날 아침의 식사사이에는 최소 12시간의 공복을 유지합니다.

 

저녁을 7시에 먹었다면 다음 날은 아침7시까지 공복을 유지하다가 그 이후에 음식이 들어가게끔 하는 것입니다. 주전부리를 입에 달고 살고, 또 야식을 자주 드셨던 분이라면 이렇게만 공복을 가져도 몸이 훨씬 가벼워지는 것을 느낄 수가 있습니다. 적극적인 방법으로는 간헐적 단식을 하는 방법도 있습니다. 단식이라고 하면 왠지 고기를 끊는 거 같아서 할 수 있을지, 거부감이 들 수가 있지만, 공복을 좀 더 오래 가짐으로써 대사 유연성을 회복하는 시간을 주기 위한 방법입니다.

02. 잘먹기

출처 나무위키

공복을 유지할 때는 공복을 유지하지만 아닐 때는 무조건 잘먹어야 합니다. 간헐적 단식을 하면서 너무 단식에 집착을 하고 먹을 때도 조금만 먹는 분들이 있는데, 이렇게 하게 되면 우리 몸에서 음식이 점점 적게 들어오네, 하고 비상사태라고 인식을 할 수가 있습니다. 그래서 조금만 먹어도 에너지를 저장하려고 하기 때문에 살이 오히려 잘 빠지지 않고 대사 유연성도 점점 더 떨어지는 경우가 있습니다.

 

그래서 내 활동량에 적합한 충분한 양의 음식을 잘 챙겨 먹는 것이 굉장히 중요합니다. 그렇게 해야 근육 손실도 예방할 수가 있고, 먹을 때는 혈당 스파이크가 생기지 않는 음식들과 방법으로 먹는 것이 가장 좋습니다. 다만 혈당이 오를까 봐 혹은 지방의 원료로 쓰게 하려고 오랫동안 탄수화물을 거의 안 먹거나 아주 조금만 먹는 식으로 식사를 계속 하게 되면 탄수화물에 대한 적응력을 잃어버릴 수가 있습니다. 예를 들어서 저탄수, 고지방 식사 같은 케토제닉 식단을 아주 오랫동안 하거나 또 저탄수, 고단백 식단 같은 팔레오 식단을 아주 오랫동안 유지를 하던 사람이 탄수화물을 조금이라도 먹게 되면 예전보다 혈당 스파이크가 훨씬 더 쉽게 생기는 그런 상황이 될 수도 있다는 것입니다.

 

극단적으로 한쪽으로 편중된 식단을 장기간 하는 것은 의사의 지도하에, 어떤 특별한 목적으로 하지 않는한 추천드리지 않습니다. 케토제닉 식단을 하더라도 하루 칼로리에 약70%는 지방으로 채우고, 또 나머지는 단백질 등으로 채우는 그런 식사를 5일 정도 했다면 하루나 이틀 동안은 지방량은 줄이고 탄수화물은 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 번갈아가면서 식단을 해야 우리 몸이 이용할 수 있는 모든 연료를 사용하는 그런 방법들을 배우게 되면서 대사적으로 유연성을 잃어버리지 않을 수가 있습니다.

03. 운동

출처 나무위키

운동강도하고 종류를 조절하면 조금 더 지방을 잘 쓰는 몸을 만들 수가 있습니다. 지방은 운동하자마자 바로 소모되기 시작하는게 아니라 지방보다는 탄수화물이 먼저 사용이 됩니다. 그래서 고강도 운동을 짧게 10분 하고 금방 지치는 것보다는 중강도 정도의 운동을 20분 이상 길게 하는 것이 지방을 태우는데 있어서는 훨씬 더 효과적입니다.

 

또 근력 운동은 주로 탄수화물을 에너지원으로 쓰게 되고, 유산소 운동은 지방을 더 많이 쓸 수가 있습니다. 그렇기 때문에 지방을 잘 태우려면 근력 운동을 먼저 하고 그 이후에 유산소 운동을 하는 것을 추천드립니다. 무엇보다 꾸준히 하는 것이 가장 중요하고 특히 간헐적 단식 다이어트를 하는 기간에는 평소보다 더 움직이고, 운동에 집중을 하면 시너지 효과가 나면서 지방을 잘 태우는 몸이 될 수 있습니다.

 

 

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