근감소증에 도움이 되는 음식 | 40대 50대라면 이거 드세요

나이가 들면서 근육량이 빠지면 병원에 갈일이 많아진다는거 아시나요? 지금 당장 인바디체크를 해서 근감소증이 있는 분들이라면 이 음식을 꼭 챙겨드시기 바랍니다.

근감소증에 도움이 되는 음식

바로 두유입니다. 두유를 추천하는 이유는 다음과 같습니다.

우선, 고기를 매일 먹기가 어렵습니다. 두번째는 우유도 매일 먹을 수는 있지만 한국인은 유전적으로 75% 우유를 소화흡수하지 못하는 유당불내증이 있다고 알려져 있기 때문입니다. 

 

위 두가지 면을 봤을 때 매일 먹기 부담이 없으면서 식물성 단백질이 풍부한 음식이 바로 두유입니다.

두유가 좋은 이유

01. 콩은 단백질, 간과 혈액을 해독하는 효능이 있습니다.

02. 근육으로 순환이 잘 되기 때문입니다.

03. 식이섬유가 풍부해서 콜레스테롤를 다스리고 갱년기 변화를 완만하게 합니다.

04. 콩 자체보다 소화흡수가 훨씬 더 잘됩니다.

 

01. 두유는 콩을 갈아서 만든 것인데 콩은 단백질뿐만 아니라 한의학적으로는 청혈 작용이 있어서 간과 혈액을 깨끗하게 해독하는 그런 효능이 있습니다.

 

02. 이말은 즉, 혈액이 탁해서 근육으로 가는 혈액이 탁하거나 아니면 근육으로 순환이 잘 안 되면 단백질을 먹어도 근육으로 순환이 잘 안 되니까 영양분 공급이 안 됩니다. 또 근육의 질과 퀄리티도 떨어질 수가 있기 때문에 단백질이 얼마나 들어 있느냐도 중요한 포인트입니다.

 

03. 그리고 또 근감소증이 본격적으로 시작되는 그 시기가 40대에서 50대입니다. 이때부터 콜레스테롤과 혈당수치가 높아지기 쉽습니다. 여성 같은 경우에는 갱년기가 또 찾아오기도 합니다. 두유는 식이섬유가 풍부해서 콜레스테롤을 다스리는데도 도움이 되고 이소플라본이 풍부해서 갱년기 변화를 완만하게 하는데도 도움이 됩니다.

 

04. 가끔 콩만 먹으면 가스가 차고 또 속이 더부룩하다 하는 분들도 있는데 두유는 콩을 물에 푹 담갔다가 푹 익혀서 갈아서 만들기 때문에 콩 자체보다 소화흡수가 훨씬 더 잘된다는 장점도 있습니다. 그래서 이런 이유들 때문에 근감소증을 예방하는 음식 한 가지로 두유를 추천드립니다.

근감소증에 좋은 두유를 고르는 팁

시중에는 다양한 두유 제품이 있습니다. 그런데 어떤 두유는 말만 두유라고 써 있고, 두유가 아닌 음료수 같은 제품도 있어서 건강한 두유를 고르는 팁을 알려드리겠습니다. 100% 정답은 아니고 저만의 방식으로 고르는 팁이기 때문에 잘 읽어보시고 선택은 본인의 몫입니다. 

근감소증에 좋은 두유를 고르는 팁

01. 원액두유 함유량

02. 콩원산지

03. 첨가물 유무

04. 단백질, 당류함량

 

01. 가장 첫 번째 확인하는 것은이 원액두유와 콩 고형분의 함량입니다.

 

√ 왠지 건강에 좋을 것 같은 그런 광고 문구들이 쓰여져 있는데 앞부분은 중요하지 않습니다. 반드시 뒷부분에 원재료와 영양 성분표를 확인하시기 바랍니다. 좋다고 아무거나 구매하신 뒤 후회하지 마시고 구매전에는 원재료를 확인하는 습관을 들이셔야 합니다. 보통 뒷면이나 옆면에 적힌 원재료를 확인하시면 가장 많이 들어간 재료부터 순서대로 적게 되어있습니다. 

 

가장 먼저 확인해야 하는 것이 원액 두유입니다. 원액 두유란 대두로부터 가용성 성분을 추출해서 섬유질을 제거하거나 그대로 사용한 유액으로 대두고형분 7% 이상인 것을 말한다.

 

√원액 두유70%라고 적혀있다면 70% 가 콩물이고, 나머지 30%는 물(정제수)도 들어가 있고 설탕도 들어가 있고 여러 가지 다른 재료들이 함께 섞여 있다는 의미입니다.

 

√ 원액두유 함량이 80%,95.99% 등등 다양한 두유가 있습니다. 두유마다 원액두유의 함량이 제각각 차이가 있습니다. 

 

√ 우유를 예시를 들면 일반적인 우유라 하면 보통 다 그냥 원유 100%, 이 말인 즉슨 첨가물 일절 없이 그냥 원유로 만들었다는 의미입니다.

 

√ 그런데 두유는 원액 두유 이외에 첨가물들이 들어가 있어서 마치 음료수처럼 만든 음료수 두유(?)가 의외로 많습니다. 근데 우리가 음료수를 먹으려고 이 두유를 먹는 것이 아니기 때문에 여러분들이 두유를 고를 때는 원액 두유의 함량이 높은 것을 골라 주시는게 좋습니다.

 

√  그리고 원액두유 옆에 고형분이라고 적혀있습니다. 고형분이 7%,8%,10% 등등 이것도 다양합니다. 고형물이란 무엇일까? 고형분이란 콩물에서 물을 제외한 콩이 차지하는 비율을 말합니다.

 

이 고형분이 함량이 높을수록 그만큼 콩물이 진하다는 겁니다. 즉 콜레스테롤을 다스리는데 도움이 되는 콩의 섬유질 함량도 그만큼 높다는 뜻이 됩니다. 그래서 만약에 원액 두유의 함량이 같은데 고형분의 함량이 더 높다면 고형분이 높은 걸 선택하는게 더 좋습니다.

 

가끔 원액두유만 적혀 있고 고형분이 안 적혀 있는 제품이 있다면 이런 경우에는 대두 고형분이 7%인 경우라고 생각하시면 됩니다. 

 

02. 콩의 원산지 입니다.

 

√ 두유는 크게 국산콩으로 만든 두유와 외국산 콩으로 만든 두유가 있습니다. 콩 원산지가 국산콩으로 써져있는 제품과 외국산 콩인데,  미국,캐나다,러시아에서 온 제품과 미국,캐나다,호주가 원산지인 두유가 있습니다.

 

그런데 주의하실 점은 외국산 콩은 유전자 변형 콩의 가능성이 있습니다. 그리고 자체적으로 유전자 변형 대두 포함 가능성이 있음이라고 표기가 되어 있는 경우도 있습니다. 저는 유전자변형의 gmo콩을 선호하지 않아서 non-gmo의 국산콩으로 먹고 있습니다. 이건 본인의 선택이니 잘 고르시기 바랍니다. 

 

03. 첨가물입니다.

 

√두유에 가장 많이 들어 있는 첨가물 중에 하나가 소금입니다. 제품마다 소금도 다른 종류로 적혀있습니다. 식염 소금으로 적혀있거나 천일염으로 적혀있기도 합니다. 콩물에 소금을 살짝 넣게 되면 콩에 비린맛을 잡아 주기 때문에 많이 들어가 있습니다. 

 

√ 그리고 또 많이 들어가는게 바로 설탕입니다.설탕은 꼭 확인하셔야 할 부분이긴 합니다. 갈색 설탕이나 기타과당으로 적혀있는 두유가 있습니다. 당뇨환자나 혈당 관리가 필요한 분들은이 설탕이 들어간 두유는 가급적 피하는게 좋습니다.

 

그런데 요즘에는 또 설탕 대신 알룰로오스가 들어가 있는 제품도 있습니다.  혈당을 올리지 않으면서 단맛을 내게끔 대체당을 만든 두유도 찾아볼 수가 있습니다.

 

√ 특이하게도 두유에는 식용유가 들어가 있는 경우가 많습니다. 옥배유나 대두유(콩기름)가 들어간 제품이 있습니다. 두유를 조금 더 부드럽게 식감을 내게 하고 또 두유에 부족할 수 있는 불포화 지방산을 보충하기 위해서라고 알려져 있습니다.

 

그런데 문제는 기름을 넣는 경우에는 이 콩물의 물하고 기름이 잘 섞이지 않기 때문에 합성 유화제를 넣을 수밖에 없다는 사실입니다. 그래서 섞는 것입니다. 원재료 표시에 글리세린지방산에스테르라고 적혀 있는걸 확인하실수 있습니다. 이런 것들이 합성 유화제이고 레시틴도 합성 유화제 입니다. 그런데 이 합성 유화제는 장기간 섭취하는 경우에는 장내 미생물에 영향을 끼칠 수도 있기 때문에 조금 주의가 필요합니다. 

 

√  첨가물 그 외로 카라기난, 잔탄검, 아라비아검이 있습니다. 이것은 두유의 점도를 높여주는 증점제 입니다. 콩의 비율이 높다면 저절로 점도가 높아질 텐데 원액 두유에 정제수와 또 다른 성분들이 섞이다 보니까 점도를 높이기 위해서 이런 첨가물을 넣게 되는 것입니다.

 

√   밍밍한 맛과 향을 좀 보완하기 위해서 합성향료(땅콩향)인 착향료가 들어갑니다.

 

04. 단백질 함량 꼭 확인하시기 바랍니다.

 

√  하루에 먹어야 할 단백질 섭취량은 내 체중에 곱하기 0.8, 한 1kg 당 1g이라고 환산을 하시면 됩니다. 예시로 내가 체중이 60kg라면  60g 단백질을 최소한 섭취를 하시면 됩니다. 두유의 단백질 함량을 보면 보통 6g이라고 적혀있습니다.  평균적인 단백질 함량이 190ml 한 팩당 6g인 제품이 많습니다.

 

그런데 요즘에는 단백질 함량을 더 높여서 고단백으로 단백질 9g, 12g인 제품도 많이 나오고 있습니다. 그래서 특히 단백질 섭취가 내가 부족하다 하는 분들은 단백질 함량이 높은 걸로 선택을 하시면 됩니다.

 

05. 당류를 확인하시기 바랍니다.

 

√  1일 당류섭취량은 who에서는 50g이하라고 정해져 있는데요, 저당 제품이라고 할 때는 100ml당 2.5g 이하인 것으로 고르시면 됩니다.

 

예시를 들자면 보통 190ml가 한팩이라고 하면 200ml라고 생각하면 당류 5g을 선택하시면 됩니다. 당류가 8g이라고 적혀있는 제품이 많은데요, 특히 당뇨인 분들이나 혈당 스파이크가 잦은 분들은 이런 두유는 조금 피하셔야 합니다.

당류가 1.8,1.2g 이라고 적혀있는 저당두유 제품을 골라서 드시면 됩니다. 

두유 제품 추천

√  말씀드린 조건에 맞는 두유 제품들 중 열심히 온라인 발품(?)을 팔고 고른 유레카 두유가 있습니다. 적당히 맛도 있으면서 성분도 괜찮은 두유로 선택해서 먹고 있습니다. 시중에 나오는 두유들과 비교해도 맛이 괜찮았어요. 매일 간식으로 두유를 챙겨서 드셔 보시기 바랍니다.

 

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