혈당 낮추는 음식과 안좋은 음식 | 당뇨 없어도 혈당 관리 하세요

혈당 조절은 당뇨병 예방과 관리에 중요한 요소입니다. 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 음식과 피해야 할 음식을 알아보겠습니다.

혈당을 낮추는 음식

애플사이다 비니거

가장 중요한 것 중 하나가 탄수화물 섭취 직전 먹는것이 혈당수치를 좌지우지 합니다. 식사 전 녹색잎채소를 먹는것이 베스트이긴 하지만 채소를 먹는것이 번거로운 분들은 유기농 사과식초 한 수저를 물에 타서 한잔 드셔보시기 바랍니다. 

 

그럼 식사로 인한 혈당스파이크를 30% 정도를 낮춘다고 합니다. 식초에 들어있는 아세트산이 포도당으로 변환되는 것을 느리게 하는 작용을 하기 때문에 포도당이 근육에 진입하는 것을 늦추고 결과적으로 혈당스파이크를 낮춘다고 합니다. 

 

특히나 당뇨환자와 인슐린저항성이 있는 분들이 하시면 가장 효과적인 방법 중 하나가 식초라고 합니다. 혈당스파이크 낮추는 방법이 가장 좋은 것은 샐러드-단백질-탄수화물 순으로 먹는것이라고 합니다. 

저도 요새 애플사이나 비니거 (유기농 사과식초)는 식사 전 잊지 않고 한잔 먹고 있는 중입니다. 

 

애플사이다 비니거 먹는 방법

유기농사과식초 추천

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녹색 잎채소

녹색 잎채소는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하여 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 시금치, 케일, 브로콜리와 같은 녹색 잎채소는 비타민과 미네랄이 풍부하여 신진대사를 촉진합니다.

 

01. 혈당 조절: 섬유질이 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지합니다.

02. 비타민 C: 항산화 작용으로 세포 손상을 막아줍니다.

03. 저칼로리: 체중 관리에 도움을 줍니다.

 

√ 녹색 잎 채소는 반드시 식사 전 먼저 드시기 추천드립니다.

 

혈당을 급격하게 오르게 하는 건 탄수화물을 먼저 섭취하는 것이라고 합니다.

 

밥을 먹기전 깻잎,상추,양배추,시금치,브로콜리 뭐든 좋습니다. 조금이라도 먼저 먹고 식사를 시작하시기 바랍니다.

 

이걸 매일 먹으라는 얘기가 아닙니다. 오늘은 상추, 내일은 깻잎, 다음날은 양배추 이런식으로 번갈아가며 드시고

 

상추도 한움큼씩 아니어도 됩니다. 먹기전 3-4장만 먹고 탄수화물을 드시면 됩니다.

통곡물

통곡물은 정제되지 않은 곡물로 섬유질과 영양소가 풍부합니다. 오트밀, 현미, 퀴노아는 혈당을 안정적으로 유지시킵니다.

 

01. 섬유질: 소화 속도를 늦춰 혈당 상승을 억제합니다.

02. 비타민 B: 신진대사를 촉진하고 에너지를 공급합니다.

03. 마그네슘: 인슐린 감수성을 향상시킵니다.

 

√ 통곡물은 그냥 먹는 것도 좋지만 평소 잘 챙겨드시지 못하신다면 밥에 넣어드시는 걸 추천드립니다.

 

밥과 함께 섞어서 드셔보시기 바랍니다.

베리류

블루베리, 딸기, 라즈베리와 같은 베리류는 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 항산화 물질과 비타민이 풍부합니다.

 

01. 항산화 물질: 염증을 줄이고 세포 손상을 방지합니다.

02. 비타민 C: 면역력을 강화합니다.

03. 저혈당 지수: 혈당을 천천히 올려 안정적인 수준을 유지합니다.

 

√베리류는 좋다는건 알지만 습관화하기 쉽지 않을 수 있습니다.

 

냉동으로 나온 블루베리류를 사서 갈아먹는 것도 하나의 방법입니다.

혈당에 나쁜 음식

정제된 탄수화물

정제된 탄수화물은 소화가 빨라 혈당을 급격히 올립니다. 흰 빵, 흰 쌀, 패스트리ㅎ와 같은 음식은 피해야 합니다.

 

01. 빠른 소화: 혈당 급상승을 초래합니다.

02. 영양소 부족: 비타민과 미네랄이 거의 없습니다.

03. 체중 증가: 과도한 칼로리로 인해 비만을 초래할 수 있습니다.

 

√흰쌀이 소화흡수에 좋지만 혈당을 올리는 주범인건 아시죠?

 

만약 현미,잡곡이 맛이 없어서 안드신다면 흰쌀밥에 콩을 넣어먹거나 흰쌀 밥양을 줄이는걸 추천드립니다. 

설탕이 많이 든 음식

설탕이 많이 든 음식은 혈당을 급격히 올리며, 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 탄산음료, 캔디, 디저트류는 피하는 것이 좋습니다.

 

01. 인슐린 저항성: 혈당 조절을 어렵게 만듭니다.

02. 빈 칼로리: 영양가 없이 칼로리만 높습니다.

03. 치아 건강 악화: 충치를 유발합니다.

√ 팁 하나 : 설탕이 많이 든 콜라 대신 제로 콜라를 드시는 분들이 계신데 오히려 이건 더 안좋습니다. 제로 콜라는 설탕 대신 인공감미료가 다량 들어있기 때문에 제로보다는 일반 탄산음료를 드시는게 낫습니다.  물론 자주는 아니란건 아시죠?

 

√ 팁 둘 : 설탕은 아무래도 빠질 수 없는 데요, 이럴 땐 흰 설탕보다는 마스코바도 라는 비정제 설탕을 드시는걸 추천드립니다. 

고지방 식품

트랜스 지방이나 포화 지방이 많이 든 음식은 인슐린 감수성을 저하시킵니다. 튀긴 음식, 패스트푸드, 가공 식품은 피해야 합니다.

 

01. 인슐린 감수성 저하: 혈당 조절을 어렵게 만듭니다.

02. 심혈관 질환 위험: 콜레스테롤 수치를 높입니다.

03. 체중 증가: 과도한 지방으로 인해 비만을 초래할 수 있습니다.

 

√ 조언 하나 : 튀긴음식,패스트푸드.가공식품을 피해야 한다는 건 누구나 다 알지만 아예 안먹을 수는 없을 수 있습니다.

 

정말 끊을 수 없다면 횟수라도 줄여서 일주일에 몇번씩 먹었다면 일주일,이주일,한달 주기로 조금씩 시간을 늘려가며 먹는 횟수를 조금씩 줄이도록 노력해 보셔야 합니다.

 

아예 안먹는다면 더욱더 좋지만 좋아하던 음식을 처음부터 바로 끊을수는 없기 때문이죠,

 

 

 

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