근손실 증상 원인 아시나요? | 이것 3가지 때문이에요

나이가 들수록 근손실 때문에 고민이신가요? 근력운동하면 좋다고 해서 운동을 하는데도 오히려 근육이 빠지는 분들이 있습니다. 한번 읽어보세요.

근손실 원인

건강관리에 있어서 운동이 중요하다는 것을 많은 분들이 이미 다 알고 계실 거라고 생각이 됩니다. 아무런 운동을 하나도 안하고 그냥 가만히 있는 것보다는 도움이 되지만 운동도 과유불급인지라 지나치면 오히려 손해를 보게 됩니다. 특히 노화로 근육이 줄어드는 30~40대 이후부터는 근육을 살리는 운동을 해야 하는데 잘못된 운동습관으로 있던 근육이 오히려 빠져나가고 있다면 이건 정말 안될 일입니다. 운동할 때 근육을 줄어들게 하는 것, 꼭 피해야 하는 최악의 운동과 습관 3가지를 알아보겠습니다.

근손실을 부르는 최악의 습관 3가지

01. 오버트레이닝

말 그대로 과하게 운동하는 것을 말합니다. 실제로 이런 분이 적지 않게 있습니다. 더 많은 운동을 할수록 더 많은 체지방이 감소되고 건강상의 이점이 더 많을 거라고 믿는 분들입니다. 특히 요즘에 걷기 운동이 활성화되면서 걷기를 오버트레이닝 하시는 분들이 있습니다. 어떤 어르신은 걷기운동 예찬을 하면서 본인은 하루에 3만보 정도 걷는다고 합니다. 평소 이동할 때 차를 타지 않는 것은 기본이고 그렇게 하더라도 만보를 채우기가 어렵기 때문에 회사 출근하기 전에 몇시간을 걷는다는 것이죠. 그렇게 한지 몇년 됐다고 자랑처럼 말씀을 하십니다. 

 

그런데 아이러니 한것은 걷기만하고 그 외의 별다른 운동을 따로 안하는 것입니다. 그럼 매일 유산소 운동만 몇시간씩 하게 되는 경우인데요, 너무 안타깝게도 뱃살은 없었지만 등과 허리가 구부정해서 실제보다 훨씬 나이들어 보이고 또 근육량이 적어 보여서 운동하는데 하루 몇시간을 투자하는 사람이라고는 믿기가 좀 어려울 정도였습니다. 

 

물론 유산소 운동은 참 좋은 운동입니다. 심폐기능,혈관건강,뇌건강 증진에 도움이 되고, 체지방 감소에 좋은 효과가 있고 또 아무런 운동을 하지 않는 사람 보다는 근육, 특히 하체 근육도 단련시켜 주는 효과가 있습니다. 그런데 유산소 운동도 과하게 하거나, 아침 공복에 칼로리 섭취가 없는 상태에서 오버트레이닝을 하게 된다면 아까운 근육이 다 빠져나갑니다.

 

운동을 하는 과정에서 지방 뿐만 아니라 단백질도 쓰게 되는데 근육에 저장되어 있는 성분을 빼내와서 포도당으로 바꿔서 쓰기 때문에 근손실이 일어날 수 있습니다. 그래서 운동도 무작정 하는 것이 답이 아니고, 적절하게 해야 체지방은 줄이고 근육을 늘릴 수가 있습니다. 그러기 위해서는 운동시간을 적정하게 줄이고, 유산소운동과 근력운동을 병행해야 하고, 또 근육량 증가가 더 중요한 몸 상태라면 근력 운동에 더 초점을 맞추어서 중점적으로 해야 합니다. 그러면 근손실을 막고 체지방은 줄일 수 있습니다.

02. 부실한 영양섭취

운동은 아무런 문제가 없는데 영양을 게을리해서 근손실이 일어나는 경우가 의외로 많습니다. 다이어트를 위해서 운동을 시작하면서 칼로리 제한을 무리하게 하는 여성분들이 여기에 해당이 됩니다.  또 어르신들 중에서는 밥맛이 없고 귀찮아서 그냥 밥에 대충 물 말아서 먹는 식으로 식사를 하는 분들도 해당이 됩니다. 우리 몸은 칼로리가 부족한 상태에서 운동을 하면 근육을 녹여서라도 에너지를 만들고, 반대로 에너지가 넘치면 풍부한 에너지를 근육을 키우는데 활용하게 됩니다.

 

그래서 운동을 함과 동시에 영양을 충분히 섭취하면 근육량이 늘어나는데 운동만 하고 영양섭취가 부실하면 운동을 하면 할수록 근육량이 점점 감소하게 됩니다. 이를 위해서는 우선 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 얼만큼을 먹어야 할지 궁금하시죠? 가장 알기 쉬운 방법은 체중 1kg당 단백질 1g이라고 생각하시면 됩니다. 예시로 내 몸무게가 60kg이라면 하루 60g의 단백질 섭취가 기본이 됩니다.

 

예를 들어서 두부 한모에는 약 30g의 단백질이 들어 있습니다. 그러니까 한모만 섭취를 해도 성인 하루 단백질 권장량의 절반 정도로 섭취할 수가 있습니다. 단백질 중에서도 류신이라는 아미노산이 근육합성을 촉진하기 때문에 굉장히 중요한데 콩속에 매우 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

그래서 콩을 발효시키면 류신이 28배나 증가하기 때문에 발효콩을 밥에 넣어 드시는 것도 굉장히 좋은 방법입니다. 이외에도 우유,달걀,생선같이 단백질이 풍부한 음식을 매끼 돌려가면서 드시는 것이 좋습니다. 그런데 다이어트를 하는 분들 중에서 너무 단백질 위주로만 드시고 탄수화물을 거의 안드시는 분들도 있는데 이것 역시 건강한 방법이 아닙니다. 지방이 완전연소가 돼서 활활 잘 타려면 탄수화물을 꼭 드셔야 합니다.

 

다만 혈당을 너무 빨리 올리는 그런 설탕이 많이 들어가 있는 음식이나, 정제 탄수화물 같은 음식이 아니라 느린 탄수화물 위주로 드시면 됩니다. 그래서 결국은 영양소가 한쪽으로 치우친 것이 아니라 단백질, 탄수화물, 지방이 골고루 균형잡힌 식단을 하시는 것이 중요합니다.

03. 짧은 수면 시간

이건 저의 고민이기도 합니다. 일찍 누워도 잠이 잘 안오거나 잠을 자더라도, 너무 짧게 자고 일어나는 것이죠, 여러분은 어떠신가요?, 그래서 어느 순간부터 점점 피곤이 쌓이면서 운동도 잘 안되고 운동효율이 떨어지는 것을 느끼게 되었고, 그래서 저는 매일 운동을 하기 보다는 하루는 푹 자고 하루는 운동하는 것을 반복하면서 그렇게 수면시간도 확보하려고 노력을 했었습니다.

 

수면시간이 실제로 근육 생성에 영향을 미칠까요? 이에 대한 실험을 2010년도에 진행한 바가 있습니다. 참여자들을 두 그룹으로 나눠서 2주동안 동일하게 저칼로리 식사를 하게 했고, 별다른 운동이나 충분한 단백질 섭취는 되도록 하지 않았습니다. 이런 같은 조건하에서 첫 번째 그룹은 밤에 8시간반 정도를 자게하고, 두번째 그룹은 5시간반 정도를 자게 한 후에 2주 후 결과를 비교 했더니 숙면을 취한 첫 번째 그룹에서는 2주동안 1.4kg의 체지방 감소와 1.5kg의 근육량 감소가 있었고 수면이 짧았던 두번째 그룹에서는 0.5 kg의 체지방 감소와 2.4kg의 근육량 감소가 나타났습니다.

수면과 근육량 실험
√ 8시간반 수면그룹	2주동안 1.4kg의 체지방 감소와 1.5kg의 근육량 감소
√ 5시간반 수면그룹	2주동안 0.5 kg의 체지방 감소와 2.4kg의 근육량 감소

 

이에 대해서 전문가들은 수면이 부족한 경우에는 대사량이 떨어지면서 지방은 덜 태우고 근육 합성이 덜 된다는 사실에 주목했습니다. 물론 실험의 규모가 작아서 더 많은 연구가 이루어져야 하겠지만 분명한 것은 무작정 잠을 줄여서 운동하는 것은 근손실을 볼 수 있다는 겁니다. 어찌보면 너무나 기본적인 얘기이기도 합니다. 기본적인 것들을 잘 지키고 나서 본인의 근육량을 한번 체크해 보시기 바랍니다. 

 

 

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