설탕 대신 사용하는 대체당 | 꿀 메이플시럽 아스파탐 코코넛슈가 자일리톨

설탕이 몸에 안좋은건 알지만 안먹을 수는 없죠? 설탕 대신 달게 먹을 수 있는 대체당이 뭐가 있는지 알아보겠습니다. 한번 읽어보세요.

설탕과 대체당

단맛을 낼 때 우리가 주로 사용하는 것은 설탕입니다. 국민 간식인 떡볶이에도 설탕이 가득 들어가 있고, 또 각종 음료수나 매일 사먹는 많은 식품에도 알게 모르게 설탕이 많이 들어가 있습니다. 설탕은 사람을 살찌고 병 들게 하기 때문에 식단에서 되도록 줄여야 합니다. 그래서 집에서 해먹는 음식만큼이라도 설탕을 최대한 덜어내고 설탕을 대체할 수 있는 대체 감미료를 사용하는 것이 좋은데 가장 좋은것은 양파나 배,사과 같은 천연 재료의 단 맛을 이용해서 요리하는 것입니다.

 

그리고 그 다음 차선책으로는 요즘 마트에서 다양하게 볼 수 있는 대체당을 활용할 수가 있습니다. 대체당,대체감미료가 놀라운 이유는 설탕처럼 달지만 칼로리가 거의 없다는 것입니다. 그러니까 살찔 염려도 없고 또 혈당에도 거의 영향을 미치지 않습니다. 그래서 제로콜라나 여러가지 가공식품에도 많이 사용되고 있는데 혹시나 안좋은 부작용은 없을지, 알아보겠습니다. 

 

대체당은 종류가 한가지가 아니고 여러 가지가 있는데 다양한 대체당의 인체부작용에 대한 사항은 각국에서 계속 연구중이고 모니터링이 되고 있다고 합니다. 지금까지 거론되고 있는 대체감미료의 부작용을 정리해 보면 다음과 같습니다.

대체감미료의 부작용

01. 장호르몬 분비에 영향을 미친다.

02. 장내 미생물총을 바꾼다.

03. 설탕처럼 중독을 유발할 수 있다.

 

사실 대체당은 주식이 아니기 때문에 이것만 먹으면서 사람에게 얼마나 해가 되는지 아주 정확한 실험을 하기에는 한계가 있습니다. 그래서 명확한 부작용에 대한 연구는 아직 현재진행형이고,  미국 FDA에서는 일단 해가 되는 것들은 제외하고 비교적 안정성이 확보된 것만 허용하고 있는 상황입니다. 그래서 설탕 대신 쓸 수 있는 대체당의 종류의 장,단점들을 알아보도록 하겠습니다.

 

먼저 알아두셔야 할 것은 대체당이라고 무작정 괜찮은 것이 아니라 단게 너무 먹고 싶거나 요리에서 단맛이 필요할 때 설탕 대신 써볼 수 있다, 정도로만 생각하고 활용하시면 좋습니다.

설탕 대신 사용가능한 대체당 4가지

01. 합성감미료

말그대로 인공적인 방법으로 합성된 감미료로써 사카린,아스파탐, 수크랄로스,아셀서팜포타슘이 해당이 됩니다. 설탕보다 당도가 200~300배 높고, 칼로리는 0인데 뭐니뭐니 해도 가격이 저렴하다는 것, 이것이 최고의 장점입니다. 그래서 여러가지 가공 식품에 사용되고 있는 대체당입니다. 합성감미료는 가정에서는 사실 쓸일이 거의 없을 테니까, 직접 구매할 일은 없지는 가공식품 구입시에는 어떤 대체당이 쓰였는지, 사실 확인할 필요는 있습니다. 합성감미료에 대한 말들이 많았지만 그 중에서 섭취시 인체 포름알데히드로 변하면서 암을 일으킨다는 연구 결과들이 나오고 있는 것이 바로 아스파탐 입니다.아직도 막걸리의 단맛을 내는 원료로서 간혹 쓰이고 있기 때문에 가공식품 구입시에는 원재료를 꼭 확인하시고 이런 대체감미료가 들어간 식품은 웬만하면 피하는 것이 건강에 좋습니다.

 

02. 천연당

 

우리가 잘 알고 있는 꿀, 메이플시럽, 코코넛슈가 처럼 천연에서 얻어진 당을 말합니다. 가끔 꿀은 무조건 몸에 좋은거 아닌가? 라고 생각하시는 분들이 있습니다. 그래서 요리할 때도 꿀을 듬뿍듬뿍 사용하는 경우가 많습니다. 그런데 천연당은 우리가 주의해야 할 함정이 있습니다.

 

모두 자연유래 물질이기 때문에 몸에 좋은 비타민, 미네랄을 함유하고는 있지만 설탕처럼 포도당, 과당이  함유되어 있어서 당연히 혈당에도 영향을 미치게 된다는 것입니다. 그래서 당뇨 환자 분들은 절대 방심하고 많이 드시면 안됩니다. 설탕의 GI지수가 65~70인데 반해 꿀의 GI지수는 50~88, 메이플시럽의 GI지수는 54, 코코넛슈가 GI지수는 50~54로 설탕 보다는 낫습니다.

 

그러나 GI지수가 0으로 혈당에 영향을 거의 미치지 않는 다른 대체당들과 비교했을 때는 혈당을 여전히 올리고 칼로리도 높기 때문에 설탕 대신 사용할 때는 반드시 그 사용양의 주의가 필요합니다.

 

03. 천연 추출 감미료

 

식물의 잎이나 과일, 종자에서 추출한 대체당입니다. 스테비아,나한과, 알룰로스, 자일로스가 여기에 속합니다. 스테비아는 국화과에 속하는 허브 이름인데, 허브 자체를 사용한 것이 아니라, 스테비아 속에 있는 스테비오사이드라는 물질을 추출해서 만든 것이 시중에서 판매되고 있는 스테비아라는 감미료 제품입니다.

 

허브에서 추출 했기 때문에 테르펜이나 폴리페놀이 풍부해서 혈당조절, 지방분해, 항산화, 항염효과까지 건강에 도움되는 효능들이 많은데, 단점은 허브 특유의 쓴 맛이 있고, 당도가 설탕의 200~300배나 되기 때문에 양을 조절하기가 쉽지가 않습니다.조금만 써도 엄청 달다는 의미입니다.

 

그래서 시중에 스테비아 제품들은 대부분 스테비아에 에리스리톨이라는 대체당을 혼합해서 좀 더 먹기 편하도록 제품화되어 있습니다. 스테비아는 씁쓸한 맛 때문에 커피에 설탕대신 넣기에 가장 좋고, 또 음료를 만들거나 과일청을 만들 때 사용하기 좋습니다.

 

나한과는 중국 남부 지역에서 나는 열매 인데, 감기를 예방하고 기침을 다스리는 좋은 효능 때문에 중국 전통 한약재와 차로 사용되어 왔습니다. 나한과 열매에서 모그로사이드 라는 단맛나는 성분을 추출해서 만든 것이 나한가 감미료 제품인데, 스테비아처럼 설탕보다 300배나 달아서 역시 양조절이 쉽지가 않습니다. 그래서 시판되는 나한과 감미료들도 에리스리톨과 혼합해서 기존에 우리가 쓰는 설탕과 동량으로 쓰게끔 제품화 되어 있는 경우가 많습니다.

 

나한과와 스테비아 둘 다 모두 칼로리가 없고, 혈당에도 영향을 주지 않아서 당뇨, 고지혈증 환자분들 그리고 다이어트 하시는 분들이 대체당으로 쓰셔도 괜찮습니다. 스테비아의 쌉사름한 맛에 예민한 분들이 있는데, 그럴 경우에는 나한과를 선택하시는게 더 좋습니다.

 

또 다른 천연 추출 감미료는 자일로스와 알룰로스가 있습니다. 자일로스는 나무에 존재하는 당분인데 특징적인 것이 설탕의 자일로스를 10% 혼합을 해서 쓸 경우에 설탕의 GI지수가 68에서 49 까지 낮추는 효과가 있습니다. 설탕의 소화흡수를 막아서 혈당저감 효과를 가져오는 것인데 혼합비가 10%를 넘는다고 해서 그 효과가 더 커지는 것이 아니기 때문에 시중에 자일로스 제품들을 보면 보통 설탕대 자일로스를 9대 1의 비율로 혼합한 제품들이 대부분입니다. 다른 대체당들처럼 칼로리가 0이거나 GI지수가 제로인 것은 아니지만, 베이킹할때 처럼 설탕을 꼭 써서 어떤 물성을 내야 하는 그런 경우에는 자일로스를 설탕 대체제로 추천드릴 수 있습니다.

 

알룰로스는 건포도, 무화과에 함유된 당분입니다. 설탕에 비해서 칼로리는 10%고 당도는 70%로, 열에 강한 특징이 있어서 요리에 활용하기가 쉽다는 장점이 있습니다. 또 다른 많은 대체당들은 소화흡수가 되지 않고 장으로 도달해서 배출되기 때문에 장이 예민한 사람이 섭취했을 때는 가스, 복부팽만감, 설사 같은 문제점이 있을 수 있는데 알룰로스는 소화관에서 혈액으로 흡수된 후에 연료로 사용되지 않고 많은 부분이 소변을 통해서 배출되기 때문에 장내 세균 발효에 의한 장 트러블의 가능성을 좀 최소화하는 것이 장점이라고 할 수 있습니다.

 

04. 당알코올

 

에리스리톨, 자일리톨, 소르비톨, 말티톨처럼 이름의 끝이 톨로 끝나는 것들입니다. 자일리톨은 특유의 화한 맛이 강해서 무난하게 사용하기 조금 어려운 점이 있을 수 있고, 말티톨은 당알콜 중에서 GI지수가 가장 높기 때문에 권해드리고 싶지 않습니다. 소르비톨은 감미료 뿐만 아니라 습기를 빨아들이는 습윤제로 사용되기 때문에 장에 들어와서도 많은양의 수분을 빨아들여서 복통이나 설사를 쉽게 일으킬 수 있어서 역시 주의가 필요합니다. 

 

그래서 당알콜중에서는 가장 추천드릴 만한 것이 에리스리톨인데 단맛은 설탕의 70%로 당을 조절하기가 쉽고, GI지수도 당알코올 중에서는 가장 낮아서 당뇨환자분들께도 가장 유리하고 칼로리도 0입니다. 다만 고온에서는 단 맛을 잃기 때문에 열을 가하는 요리에 단독으로 쓸 수가 없다는 단점이 있습니다.

 

 

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