다이어트 뱃살 잘 빠지는 운동 | 유산소 하기 전에 꼭 하세요

뱃살 때문에 고민이신가요? 유산소 운동 하기전에 이걸 하시면 뱃살이 쉽게 잘 빠진다고 합니다. 한번 읽어보세요.

다이어트 뱃살 잘 빠지는 운동

요즘 걷기 운동하는 분들 많으시죠? 처음엔 한 30분 정도 걷다가 점점 시간을 늘려서 1시간, 2시간 걷는 재미에 빠지신 분들도 있으실 것으로 생각됩니다. 그런데 걷는 시간을 무작정 오래 늘리는 것보다 걷기 운동 전에 이것을 먼저 해주면 뱃살, 내장지방이 잘 빠지는 효과를 아주 톡톡히 볼수 있습니다. 바로 걷기 전 계단 오르기를 해보세요.

계단 오르기는 걷기 운동과 다르게 무산소 운동, 즉 근력 운동을 같이 할 수 있다는 것이 가장 큰 장점입니다. 걷기 운동 전에 이런 근력 운동을 하면 우리몸에 쌓여있는 지방을 아주 효과적으로 태울 수 있습니다. 그 이유는 우리 몸의 대사과정 때문입니다. 탄수화물, 지방, 단백질 중에서 단백질은 주로 우리 몸을 구성하는 재료로 쓰이고 에너지원으로 쓰이는 것은 탄수화물과 지방입니다.

 

그런데 탄수화물은 대사과정이 간단해서 에너지원인 ATP를 만드는 데 시간이 많이 걸리지 않고 지방은 대사과정이 복잡해서 ATP를 만드는 데 많은 시간이 걸립니다. 그래서 우리 몸은 자동적으로 에너지가 필요할 때 꺼내 쓰기 쉬운 탄수화물부터 먼저 쓰고 그 후에 지방을 쓰려고 합니다. 에너지를 쓰는 데도 순서가 있다는 말입니다.

 

무거운 것을 들어 올리거나 스쿼트,계단오르기처럼 순간적으로 높은 힘이 필요한 근육 운동을 할 때는 근육과 간에 글리코겐으로 저장되어 있는 탄수화물과 또 혈액 속의 포도당 형태의 탄수화물을 빠르게 연소시켜서 에너지를 생산해 냅니다. 별도로 산소를 필요로 하지 않기 때문에 무산소운동이라고도 하고, 걷기운동같이 오랜시간 지속할 수 있는 운동은 산소를 쓰면서 필요한 에너지를 공급받기 때문에 유산소 운동이라고 하고 유산소 운동은 이 산소를 이용해서 지방을 분해 하게 됩니다.

 

따라서 뱃살, 내장지방, 체지방을 줄이기 위해서 운동을 한다면 탄수화물부터 빨리 연소시켜야 우리가 원하는 만큼의 지방을 태울 수 있기 때문에 탄수화물을 먼저 빨리 태울 수 있는 근력 운동을 해주고 그리고 나서 지방을 태우는 데 효과적인 유산소 운동을 하는 것이 훨씬 유리하게 됩니다. 근력운동후에 유산소 운동을 했을 때와 유산소 운동 후에 근력운동 했을 때 실제로 지방이 연소되는 그 정도가 차이가 있는지에 대해서 비교한 실험들도 있었습니다.

 

비만인 성인 여성을 두 그룹으로 나눠서 각각 다른 방법으로 12주간 운동을 시킨 연구를 봤더니 근력운동을 하고 유산소운동을 한 그룹에서 복부에 피하지방인 뱃살이 유의미하게 감소하는 것으로 나타났고, 또 중성지방 수치도 2배 정도 감소하는 것으로 확인됐습니다. 그래서 이런 과정을 이해하고 운동을 할 때 적용한다면 지방 감량을 더 빠르게 할 수가 있습니다.

다이어트 뱃살 빠지는 계단오르기

뱃살 빠지는 근력운동은 아무거나 해도 다 좋습니다. 그런데 계단오르기를 특별히 추천드린 이유가 있습니다.

01. 첫 번째는 두 다리 그리고 계단만 있으면 집에서나 직장, 학교, 지하철 어디서든지 손쉽게 할 수 있기 때문입니다. 돈도 들지 않습니다.

 

02. 두번째로 더 중요한 이유가 있습니다. 계단을 내려갈 때보다는 올라갈 때 더 숨이 많이 찹니다. 그 이유가 밑에서 잡아당기는 중력의 힘을 이기고 반대방향으로 올라가야 하기 때문에 힘이 더 드는 것인데 이를 수행하기 위해서는 우리 심장과 폐가 아주 좋은 자극을 많이 받게 됩니다.

 

걷기운동이 수평운동이라고 하면 계단오르기 운동처럼 오르면서 수직방향으로 운동하는 것을 수직운동 즉, 버티칼 운동이라고 하는데, 버티칼 운동은 심폐기능을 활성화해서 심장과 폐를 젊게 유지하는 데 특히 도움이 됩니다.  또 다른 버티칼 운동으로는 등산도 있습니다. 등산은 좋은 공기까지 마시면서 할 수 있다는 그런 장점이 있기는 하지만 올라갔다가 내려올 때 무릎에 무리를 많이 줄 수 있고 또 일상에서 아무 때나 할 수 있는 운동은 아니라는 단점이 있습니다.

 

03. 세번째 이유는 바쁜 생활 속에서 운동할 시간이 부족한 현대인들에게 근력운동과 유산소 운동 효과를 동시에 얻을 수 있는 운동법이 라는 겁니다. 운동할 시간을 내기 힘든 분들은  퇴근 후에 집에 들어갈 때 엘리베이터 대신 계단오르기를 해보세요. 고층에 사신다면 더 유리합니다. 숨이 헉헉 차니까 운동한 것 같고 기분이 좋습니다.

 

30분 기준으로 걷기는 120kcal, 줄넘기는 150kcal 소모하는데 비해서, 계단 오르기는 무려 221kcal를 소모할 만큼 칼로리 소모가 굉장히 높은운동입니다.

 

계단 오르기도 하고 걷기운동도 같이 병행하면 가장 좋지만 만약에 시간을 따로 내기가 힘들거나 찬바람 때문에, 눈이 와서 야외에서 걷기 운동이 힘든 상황이라면 계단오르기만 여러차례 해주셔도 유산소 운동과 무산소 운동 효과를 동시에 낼수가 있습니다.

 

04. 네번째 이유는 하체근력입니다. 하체 근육 강화하는 효과가 아주 좋습니다.  40대 이후에 중장년층이라면 해당이 되는 내용인데 매년 1% 의 근육 손실이 생긴다는 거 알고 계신가요? 팔다리 근육이 줄어들면 당뇨 발생 위험률이 높아지고 혈관근육이 약해지면 혈압 조절이 떨어지게 됩니다. 또한 전체적으로 근손실이 일어나면서 기초대사량이 감소하기 때문에 점점 어떻게 될까요? 바로 살이 쉽게 찌고 또 혈액 속의 노폐물이 쉽게 쌓이면서 고지혈증도 쉽게 생길 수가 있습니다.

 

그래서 유산소 운동만 하면 안되고 근력 운동을 반드시 해야 한다는 겁니다. 더불어서 나이가 들면 무릎관절도 약해지게 되는데 하체 운동을 통해서 엉덩이 그리고 허벅지 근육이 강화되면 무릎관절에 가해지는 충격을 흡수하기 때문에 무릎에 퇴행성 변화를 예방하는데도 굉장히 좋습니다.

 

05. 다섯번 째 이유는 평지를 그냥 걸을 때보다 계단 오르기를 할 때 자칫 잘못하면 비틀거리기가 더 쉬운데 뒤집어서 얘기하면 계단 오르기는 균형 감각을 기르는 데도 무척 좋은 운동입니다. 양다리가 한쪽씩 교대로 균형을 잡고 올라가야 하기 때문에 신체의 균형 감각을 유지하는 그런 연습을 동시에 하게 됩니다.

나이가 들수록 균형 감각이 무뎌질 수 가 있는데 이로 인해서 넘어지는 낙상 사고가 생기기도 합니다. 그래서 계단오르기는 자연스럽게 균형 감각을 강화시키는데 도움이 되는 운동입니다.

 

 

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