혈압 낮추는 법 4가지 | 약 안먹고 낮출수 있어요

혈압 높으신가요? 혈압 낮추는 방법들은 많습니다. 생각보다 정말 쉽습니다. 약보다 효과가 좋을 수 있으니 꼭 읽어보시기 바랍니다.

혈압 낮추는 약에 대해서

혈압을 낮춘다고 하면 당연히 약을 먹어야지, 라고 생각하시는 분들이 많습니다. 그런데 약으로 혈압을 낮춘다고 하면 평생 약에 의존하거나 약에 대한 부작용으로 합병증까지 유발할 수 있다는 사실도 생각하셔야 합니다. 혈압을 낮추는 방법 중 가장 주의해야 하는 부분은 누가 해주는것도 아니고, 뭔가를 먹어서 되는것도 아닙니다.

 

생활 습관들을 점검하고 바꿔야 되기 때문에 본인만이 할 수 있습니다. 또 한가지 더 유념하셔야 할 부분은 개념을 정확하게 아셔야 합니다. 혈압을 낮췄다고 해서 고혈압이 치료된 건 아닙니다.  혈압약 드시면서 고혈압이 치료됐다고 하시는 분들 있으신가요? 아마도 계속 혈압약 복용하면서 병원다니시고 있으실겁니다.

 

예를 들어 당뇨 환자가 음식을 조금 조절하면 혈당이 금방 정상이 됩니다. 근데 정상이 됐다고 당뇨가 치료된 건 아닙니다. 음식으로 조절을 하는 것입니다. 그럼 여기서 포인트는 본인이 음식을 조금 바꾸고 운동을 하니까, 혈당이 조절이 된다는 건 파악했습니다. 그런데 문제는 의지에 있습니다. 어떻게 평생 음식조절을 하고 살까, 생각이 들기도 하실겁니다.

 

원래 먹던 습관대로 먹다보면, 바로 혈당이 다시 올라가게 되죠? 그럼 이렇게 생각하게 됩니다. 당뇨병이 치료되는 것도 아닌데, 뭐하러 평생 음식조절하면서 살지? 그리고 병원에 가면 의사들이 말합니다. '음식 조절 안 하면 혈당 바로 올라가서 위험하니 약 드셔야 됩니다' 라고 말하면 환자들은 그렇게 밖에 할 수 없는 현실입니다. 환자들이 운동도 해 보겠다, 식이조절도 해보겠다고 하지만 의사들 입장에서 보면 90%이상이 결국은 관리가 안되서 다시 오니, 약을 처방하게 되는 악순환이 반복됩니다.

 

핵심은 혈압약을 먹는다고 해서 고혈압이 치료가 되는 것은 아닙니다. 약을 끊으면 혈압이 올라가듯이, 평생 먹어야 합니다. 그럴 바에는 약보다는 음식으로 조절을 하는게 낫다고 말씀드리고 싶습니다. 부작용 걱정 안 해도 되니 말이죠, 하지만사람마다 원하는게 다를 수는 있습니다. '나는 약이 더 편해' 그런 분들도 계실테니, 이번 포스팅은 약이 아닌 방법으로 혈압을 낮추고 싶은 분들만 읽어보시기 바랍니다.

혈압 낮추는 법 4가지

혈압 낮추는 법 4가지
01.탄수화물 줄이기	-하루 탄수화물 섭취 100g 이하목표 -탄수화물 줄이는 이유 01.인슐린저항성 02.인슐린이 많으면 포도당이 높아지고 혈압도 높아짐 03.인슐린이 많으면 염증이 생기고 뇌졸증,심근경색이 생김
02.채식	-채식은 염증을 낮추고 혈압이 낮아짐 -저탄고지 또는 채식을 권함 주의>저탄고지 : 채식의 반대가 아니라, 채소를 많이 먹는 식단
03.호흡	-천천히 깊은 호흡을 하면 부교감신경이 항진되면서 혈압을 낮춤
04.운동	-운동이 끝나고 난후, 부교감신경이 활성화되면서 혈압을 낮춤 -등척운동 : 예>플랭크운동  - 고강도 트레이닝 : 15분은 넘기지 않도록 함 - 모든 종류의 유산소 운동

01. 탄수화물 줄이기

탄수화물 줄이기는 너무 많이 들어보셨을 내용입니다. 당뇨 환자에게도 해당되지만 고혈압 환자도 마찬가지입니다. 저탄고지다, 간헐적 단식이다 이런 것들이 유행처럼 들리고 특이한 식단처럼 보이실수 있습니다. 하지만 특이한 식단이 아니라, 지극히 정상적인 식단입니다.

 

16시간씩 음식을 못 먹어서 내가 공복 상태를 유지하는게 비정상일까요? 아닙니다. 지극히 정상입니다. 공복 시간도 없이 끊임없이 뭔가 음식을 집어넣고 있는 것이 비정상입니다. 탄수화물을 적게 먹는것은 정상입니다. 지금 현대인들이 평범하게 먹는 식단이 완전 비정상이라고 질병통계가 알려주고 있습니다. 당뇨,고혈압,암 이런 병들이 산업화 이후에 증가했습니다. 중국도 개방하고 난 후에 당뇨 환자가 폭증했다 라고 합니다. 피자, KFC가 들어오고, 마트에서 가공식품 싸게 사 먹다보니, 당뇨 환자들이 많이 늘어난 것입니다.

 

우리 전체 식단의 80%이상이 탄수화물입니다. 골고루 먹어야 건강하다고 합니다. 그런데, 햄버거, 짜장면, 국밥, 빵 먹고 하는 식단은 골고루 먹은게 아닙니다. 다양하게 먹었지만 이것은 전분과 당분위주의 섭취입니다. 이런식의 섭취는 80%이상이 탄수화물인 셈입니다.

 

저탄고지 식단을 보면 고기만 먹는 식단이 아닙니다. 과일은 조금 먹고 채소를 많이 먹으라고 합니다. 가공되지 않은 육류와 생선을 먹는 식단입니다. 별로 특이한 식단이 아닌것이죠, 그런데 방송에서 삼겹살을 먹고 그 삼겹살 기름을 마시는 사람을 보고 저탄고지라고 생각하시는 분들이 있는데, 그게 저탄고지가 아닙니다. 그런데 그렇게 먹는다고 크게 문제될것도 없습니다. 생소하시죠? 그 이유는 포화지방이나 동물성 지방을 먹으면 혈관이 막힌다고 듣고 배웠기 때문에 이상한 행동처럼 보이는 것 뿐입니다.

 

결론은 하루에 탄수화물 섭취를 100g 이하를 먹는 걸 목표로 하셔야 됩니다. 이것이 대단한 저탄고지 식단도 아닙니다. 인간적으로 보통 150~300g 이상을 먹는데 가끔 그렇게 먹는 날이 있어도 되는 것입니다. 그런데 문제는 탄수화물을 매일 300g씩 정도씩 먹으면 너무 많이 먹는 것입니다. 그것 때문에 인슐린 저항이 생기고 각종 성인병의 원인이 되는 것입니다.

 

탄수화물을 많이 먹는 경우, 더 큰 문제는이 다른 영양소들 정작 중요한 비타민이나 미네랄을 충분히 먹지도 못하게 되고, 또 먹는다 해도 다 빠져 나가게 됩니다. 기타 중요한 영양소 섭취에 제약이 생기게 되는 것이죠, 그 이유가 탄수화물이 다 데리고 몸밖으로 나갑니다. 탄수화물 섭취를 하루에 100g 이하를 목표로 잡고 경우에 따라서는 50g 이하로 낮춰야 되는 사람들도 있고, 또 20g 이하로 극단적인 당질 제한식이 필요한 경우도 있습니다.

 

그렇다 하더라도 처음부터 20g 목표로 잡지 말고 천천히 도달해 나가는게 좋습니다. 천천히 줄여 나가서 7일~10일 동안에 천천히 줄여 나가는게 안전합니다. 탄수화물을 줄이라고 하는 핵심적인 이유는 인슐린 저항성 때문입니다. 인슐린이 왜 혈압을 높이는 건지, 인과 관계가 있는지 정확히는 알 수 없습니다. 하지만 이유를 살펴보면 인슐린이 몸에 많으면 이 인슐린이 물을 많이 보유하게 되고, 수분을 빼려고 이뇨제를 복용하게 되는 경우도 있습니다. 그것 때문에 혈압이 높아지는것이 한 가지 원인입니다.

 

또 인슐린이 많다는 뜻은 포도당이 많다는 뜻이기도 한데, 이 말은 즉 혈액이 깨끗하지 않다는 뜻입니다. 탁한 혈액을 순환하려면 물리적으로 더 강한 혈압이 필요하게 되는 것이죠, 물리적으로도 혈압이 올라갈 수밖에 없는 상황인 것입니다. 그리고 또 인슐린이 높으면 염증을 일으킵니다. 염증이 오래 지속되면 혈관벽에도 염증이 생깁니다. 혈관벽이 손상되면 탄력이 저하됩니다. 즉 혈관이 일을 잘 못하니까 심장은 혼자서 혈압을 높여 가지고 일하는 수 밖에 없는 셈이 됩니다.

 

혈관이 문제가 생기면 뇌졸증이나 심근경색이 생기는데 그게 혈압 때문이라고 혈압탓을 하지만 정작 그 이유는 염증 때문에 그렇다고 봐야 합니다. 그 염증 때문에 혈압이 올라가고, 그 염증 때문에 뇌졸증과 심근경색이 생기는 것입니다. 뇌졸증에 80%이상이 뇌경색입니다.  뇌세포가 산소랑 영양분을 공급받지 못해서 사멸한 것입니다. 이 말은 필요한 혈압이 있는데 필요한 혈압을 낮춰 놓으니 발생한 겁니다. 혈압이나 콜레스테롤 수치에 벌벌 떨 필요없습니다. 그런 것들보다 훨씬 더 중요한 것은 염증 상태는 어떤가를 먼저 보는게 중요합니다.

02. 채식

탄수화물 말고도 염증을 일으키는 음식이 많이 있습니다. 반대로 항염 식품과 소염 식품들도 있습니다. 간단하게 설명드리면 채식을 하는게 도움이 됩니다. 평생을 채식을 하실 필요는 없습니다. 1주일에서 2주일을 테스트 해보시면 좋을 것 같습니다. 채식을 하는게 고혈압을 개선하는데 도움이 된다는 연구는 너무 많습니다.

 

현미, 채식하고 당뇨를 고쳤다,고혈압을 고쳤다는 등의 그런 분들은 많이 보셨을 겁니다. 채식이 염증을 낮추고 혈압을 낮추기 때문에 가능한 이야기입니다. 채식이 맞지 않다면 저탄고지로 하시면 됩니다. 모두 좋은 식단이기 때문에 개인의 기호에 따라 선택하시면 됩니다. 저탄고지와 채식은 전혀 다른 반대의 식단아닌가?라는 개념은 버리시는게 좋습니다. 저탄고지는 채식의 반대가 아니라 채소를 많이 먹는 식단입니다. 즉 둘 다 '탄수화물을 절제하라' 라는 식단입니다. 다만 채식은 장기적으로 할 경우에 비타민 B12,철분 결핍이 될 수 있으니 주의하셔야 됩니다. 우울증이 생길 수 있습니다.

03. 호흡

혈압은 물리적으로 혈관에 문제가 생겨서 올라가기도 하지만 교감 신경이 자극되면 올라갑니다. 다른 말로 스트레스 상황입니다. 스트레스라는 것이 너무 강해서 미쳐 버릴 것 같은 스트레스만 스트레스가 아닙니다. 일상생활에서 느끼는 작은 스트레스도 포함입니다. 그리고 고혈압 환자분들은 대부분이 여기에 해당됩니다. 즉 현대인들 대부분이라고 말씀드리고 싶습니다.

 

근데 호흡이 어떻게 도움이 되는지 아시나요? 바로 호흡은 교감 신경을 낮춰 줍니다. 우리가 들숨을 마실 때 교감 신경이 올라가고 날숨을 쉴 때는 부교감 신경이 항진이 됩니다. 근데 숨을 얕고 빠르게 쉬면 교감 신경이 항진되고 천천히 숨을 깊게 쉬면 부교감 신경이 항진됩니다. 그러면 혈압이 강하합니다. 아주 눈에 띄게 내려갑니다.

 

그럼 깊은 호흡은 무엇일까요? 방법은 너무 간단합니다. 5초 천천히 들이마시고 5초 천천히 내쉬고, 1분 동안 6번의 호흡을 유지하시면 됩니다. 지금 이 글을 읽으시는 동안 따라하실 수 있지만 며칠이 지나면 기억을 못하실 겁니다. 호흡은 기억해서 될 일이 아니라 습관적으로 의식을 하지 않고도 느린 호흡을 하는 단계에 도달하는게 좋습니다.

04. 운동

고혈압 환자는 운동을 안 했기 때문에 고혈압이 된 겁니다. 이것만 기억하시면 됩니다. 젊었을 때부터 평소에 운동을 꾸준히 해서 혈액을 순환시키는 심장이나 혈관이 잘 단련되어 있었다면 고혈압 발병 위험이 급격하게 감소했고, 근데 그렇지 못했기 때문에 고혈압이 된 것입니다.

 

근데 아이러니 하게 운동을 하면 교감신경이 올라가서 혈압이 올라갑니다. 그럼 운동을 하면 또 걱정이 앞서기 마련입니다. 격렬한 운동을 한다거나 마라톤을 뛴다거나 몸 상태에 걸맞지 않은 운동을 할 필요는 없습니다. 운동이라는 건 몸을 움직이는 모든 신체 활동을 의미합니다.

 

근데 몸을 움직이려면 우선 근육을 움직여야 되는데 근육을 움직이려면 뇌가 명령을 보내야 됩니다. 우리가 치매 예방으로  고스톱을 치라고 하는데, 고스톱 보다 운동이 뇌를 훨씬 더 많이 자극하고 뇌를 훨씬 더 많이 사용하기 때문에 치매 예방 효과가 훨씬 더 뛰어납니다. 근데 운동은 우리 몸 입장에서 볼 때 스트레스가 됩니다. 운동이 신체에 스트레스로 작용합니다. 나머지는 머릿속에서 상상을 해서 쓸데없는 걱정하면서 생기는 스트레스가 90%입니다.

 

그리고 운동을 하면 교감신경이 올라가는데 왜 운동을 해야 하나? 라고 생각하실 겁니다. 우리 몸은 항상성을 유지합니다. 체온이 오르면 내리려고 합니다. 체온이 내리면 오르려고 하죠, 혈당이 오르면 내리려고 하고, 혈당이 너무 떨어져도 또 올리려고 합니다. 즉 운동을 해서 교감 신경이 자극되고 혈압이 오르면 운동 끝나고 나서 부교감 신경이 활성화되고 혈압도 내려갑니다. 그렇게 원했던 부교감 신경이 활성화가 되는 것입니다.

 

부교감 신경을 활성화시켜 보려고 호흡도 해보고 명상도 해보고 요가도 해보고 기도도 합니다. 그런데 가장 간단한 방법으로 부교감 신경이 활성화되는 방법이 운동하고 나서 쉬는 것입니다. 운동 가기 싫었는데 하고 나니까 개운한 경험 해 보셨나요? 운동 끝나고 나면 맥박과 혈압이 내려갑니다. 그런데 운동을 할 때는 혈압이 올라가기 때문에 안전하게 해야됩니다.

 

그러면 어떤 운동이 안전하고 효과적으로 혈압을 내릴까요? 권하는 운동 중에 하나가 등척운동이라고 합니다. 근육의 길이가 변하지 않는 운동입니다. 한 지점에서 움직이지 않는 운동입니다. 쉽게 예를 들자면 엎드려뻗쳐 하는 자세가 등척 운동에 해당됩니다. 그런데 엎드려 뻗쳐를 하시기 보다는 플랭크 동작을 하시면 좋습니다.

 

그리고 또 푸시업을 할때 푸시업이 내려가다가 중간에 멈춰서 중간 지점에 멈춰서 10초 정도 버티는 겁니다. 그리고 내려갔다가 올라와서 다시 또 내려가다가 10초 정도 버티고, 2~3번 정도 반복해 주시면 좋습니다. 아령을 들 때도 마찬가지로 중간에 잠깐 멈추고 한 10초 정도 버텼다가 또 올려주고 이런 식으로 더할 수가 있고, 어깨 운동도 마찬가지입니다. 어깨를 위로 올릴 때도 중간 지점에서 잠깐 10초 정도 머물러 주는 것입니다.

 

근데 등척운동도 근육을 다칠 수 있습니다. 무리하지 않고 천천히 운동량을 늘려 나가는게 중요합니다. 너무 아프면 중단하셔야 됩니다. 10초가 중요한게 아니라 통증이 중요하기 때문입니다. 통증이 있다는것은 다친다는 신호이기 때문에 그 지점에서 멈추면 안전합니다. 등척 운동 말고 고강도 트레이닝도 좋습니다. 총 운동 시간이 15분을 넘기지 않도록 하시면 되고, 모든 종류의 유산소 운동도 도움이 됩니다.

 

운동은 너무 과하게 되면 오히려 혈압이 오르는 것도 좋지 않지만, 특히 40대 이후로는 몸을 망치기 좋은 과한 운동을 하시는 분들이 많습니다. 당뇨,고지혈증,비만, 인슐린 저항을 이기는 운동인데 40대 이후의 분들이 운동을 잘못하면 오히려 혈당 오르고, 혈압이 더 오르기 때문에 주의하셔야 합니다. 운동을 많이 할수록 혈압이 많이 내려가는게 아니기 때문에 오버해서 할 이유가 전혀 없습니다. 적당히 운동을 하시면 좋겠습니다. 운동하는 사람이 소화도 잘되기 때문에 그 어떤 약보다 그 어떤 영양제보다 훨씬 더 중요합니다. 

 

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