혈당 낮추는 음식 5가지 | 식전에 이거 드세요

당뇨 환자분들 중에 나는 당뇨약 먹고 혈당 조절 잘 되니까 먹고 싶은 대로 다 먹어도 된다고 생각하는 분들이 가끔 계십니다. 하지만 그렇지 않습니다. 이유는 나이가 들면 췌장도 나이가 들기 때문인데요, 이유가 궁금하시면 읽어보시기 바랍니다.

혈당스파이크란

췌장도 나이가 든다고 말씀드렸는데요, 췌장에서 인슐린을 조절하는 힘도 점점 떨어지게 되고 인슐린에 대한 우리 몸 세포의 반응성도 떨어지기 때문에 약에만 의존하는 것은 안됩니다.내 몸을 잘 돌봐야 하는 이유입니다. 이를 위해서 무엇보다도 중요한 것이 매일 먹는 식사입니다. 

 

밥을 먹을 때 가장 주의해야 하는 것이 혈당이 단시간에 빠르게 치솟는 혈당 스파이크가 생기지 않도록 하는 것이죠, 혈당 스파이크는 자동차에 비유하면 차에 시동을 켜자마자 바로 속력을 내서 쭉 출발하는 것과 같습니다. 탄수화물을 섭취하면 체내에서 포도당으로 분해되서 혈당에 올라가는 것은 당연한 일인데 혈당이 오르더라도 되도록 시간을 두고 완만히 올랐다가 떨어지는 것이 좋은 이유입니다.

 

혈당이 천천히 오르면 그 사이에 췌장도 워밍업을 해서 인슐린을 천천히 분비할 수 있고 췌장의 피로를 훨씬 줄일 수가 있습니다. 식사를 하기 전에 먹으면 혈당을 안정시키는데 도움되는 음식 5가지를 알아보도록 하겠씁니다.

 

특히 당뇨 환자분들이나, 경계성 당뇨 그리고 고지혈증 있는 분들은 꼭 확인해보시기 바랍니다. 당뇨가 없는 건강한 사람이라도 이렇게 드시면 췌장의 노화를 막고 뱃살, 내장지방 찌는 것을 예방할 수가 있기 때문에 많은 분들께 도움되는 식사법이라고 할 수가 있습니다.

혈당 낮추는 음식 5가지

밥 먹기 전에 먹으면 혈당 스파이크를 막는 음식은 탄수화물이 아닌 단백질,지방,섬유질이 풍부한 음식들입니다. 

01. 낫또

- 요즘 마트에서도 쉽게 구입할 수 가 있습니다. 한 팩씩으로 나눠져 있기 때문에 한 번에 먹는 분량으로 딱 좋고, 그냥 삶은 콩을 드시는 것도 좋습니다. 그러나 콩이 소화 흡수가 어렵기 때문에 식사 전에는 소화의 방해를 받지 않도록 낫또 같은 발효콩을 먹는 것이 속이 가장 편합니다.

 

낫또는 실처럼 찍 늘어나는 것이 특징인데 이 속에 풍부한 낫또키나제란 성분이 혈전을 없애고 혈액을 깨끗하게 하는 효능이 있어서 일석이조의 효과가 있습니다. 낫또를 밥에 탁 얹어가지고 막 비벼 드시는 분들 많습니다. 그것보다는 밥 먹기 10분 전에 놔뒀다가 먼저 먹고 이후에 본식사를 하게 되면 혈당을 안정시키는데 많은 도움이 됩니다.

 

02. 달걀

- 달걀은 헬스하는 분들도 근육 운동하는 분들이 아주 자주 찾는 고단백 식품입니다. 식사하기 10분 전에 삶은 달걀 한 개를 먹고 밥을 먹으면 혈당을 안정적으로 오르게 합니다. 그래서 냉면이나 국수를 먹기 전에 고명으로 얹어 있는 달걀을 먼저 먹고 탄수화물인 면을 먹는게 좋은데 혈당 안정 효과를 높이려면 바로 면을 먹는 것보다는 사실 10분 정도 시간을 좀 주는 것이 좋습니다.

 

달걀을 식전에 먹으면 당장 혈당을 천천히 오르게 하는 작용도 있지만이 자체로 이게 진짜 근육을 생성하는 양질의 재료가 됩니다. 근육은 혈액 속에 포도당을 흡수해서 혈당을 낮춰주기 때문에 특히 당뇨인들은 근육 보약이 되는 달걀을 적절히 드시면 좋습니다.

 

03. 그릭 요거트

- 그릭 요거트는 일반 요거트와는 조금 다릅니다. 그리스가 있는 지중해 지역에서 만들어진 요거트라고 해서 이름도 그릭 요거트입니다. 요거트를 만들 때 수분을 제거한 후에 원유를 농축시켜서 발효시키는데 당분 함량은 일반 요거트보다 절반 이하로 적고 단백질하고 칼슘 함량이 2배로 많다는 것이 특징입니다.

 

우유 단백질 중에서 특히 카세인이 많이 들어있는데 카세인 단백질은 소화 흡수가 굉장히 천천히 되는 단백질이기 때문에 음식물을 섭취했을 때 혈당을 천천히 오르게 합니다. 식사하기 10분 전에 그릭요거트를 80에서 100g 정도 드시면 포만감도 있어서 폭식을 예방할 수가 있습니다.

 

다만 주의할 점이 시중에서 파는 그릭 요거트는 정백당,덱스트린,결정과당 같이 설탕을 추가한 제품들도 제법 많습니다. 그래서 반드시 원재료 확인하시고 첨가당이 없는 것을 고르셔야 합니다.

 

04. 연두부

- 두부를 그냥 구워 드셔도 좋지만 식사 전에 두부를 따로 구워 먹기가 번거롭죠? 그래서 먹기 편하게 한 팩으로 나와 있는 연두부를 드시면 좋습니다. 본식을 하기 전에 소화에 무리가 안 되게끔 가볍게 먹을 수 있는 것이 두부 중에서도 연두부인데 수분을 제외하고 나면 단백질이 50%, 지방질이 25%, 탄수화물이 20%로 이루어져 있기 때문에 식사 전에 연두부 작은 한 팩(140g) 먹고 밥을 먹으면 혈당이 급작스럽게 오르는 것을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

그런데 연두부도 원재료인 콩이 외국산인 경우가 많습니다. 외국산 콩은 GMO 즉 유전자 조작으로 생산된 콩이 많기 때문에 국산콩인지 확인하시고 고르실 것을 추천드립니다.

 

05. 파프리카 

- 파프리카는 섬유질이 풍부해서 밥을 먹기 전에 파프리카 반개 정도를 먹어두면 혈당을 천천히 오르게 하는데 도움이 됩니다.  단맛이 살짝 돌아서 맛있게 먹을 수 있지만 혈당 지수가 15로 굉장히 낮은 채소입니다.

 

주황색, 노란색, 붉은색,  알록달록 색깔이 다양하고 그만큼 우리 몸에 활성산소를 없애는 항산화 성분도 다양합니다. 특히 신경이 많이 쇠약해져서 짜증이 잘 나거나 불안, 초조,두통 같은 증상이 자주 나타나는 분들께도 도움이 됩니다. 비타민 c하고 신경 피로를 푸는 비타민 b가 풍부하기 때문입니다. 

 

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